Stres jest nieuniknioną częścią życia i dotyka każdego z nas. Zazwyczaj bardzo go nie lubimy i u większości ludzi budzi nieprzyjemne skojarzenia. To, w jaki sposób na niego reagujemy jest kwestią indywidualną. Stres ma funkcję adaptacyjną, gdyby nie on i adrenalina, która jest wydzielana w sytuacji bodźca stresowego, trudno byłoby nam uniknąć wielu niebezpieczeństw, tak fizycznych, jak i emocjonalnych. Z drugiej jednak strony, nie ulega wątpliwości, że silny i długotrwały stres jest zjawiskiem negatywnym, który może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Badania wskazują, że człowiek lepiej radzi sobie ze stresem, który jest silny, ale krótkotrwały, aniżeli wówczas, gdy doświadcza permanentnego stresu.
Po tym poznasz, że jesteś zestresowany – typowe objawy stresu
Czasem stres jest na tyle podstępnym wrogiem, że nie zawsze zdajemy sobie sprawę, że działa akurat w tym momencie.
Najbardziej typowe objawy stresu to:
- przyspieszony oddech
- suchość w gardle
- zwiększona potliwość
- fale zimna lub gorąca
- skurcze żołądka
- napięcie w okolicy mięśni szyi i barków
- trudności z koncentracją
- bóle głowy
- rozdrażnienie
- wybuchowość
- bezsenność
- poczucie zmęczenia i brak energii
- obniżona wydolność fizyczna i umysłowa
- szczękościsk
- nudności
- nagłe zmiany nastroju
Style radzenia sobie ze stresem – jak reaguję na stres?
Radzenie sobie ze stresem jest złożoną aktywnością człowieka, podejmowaną w sytuacjach trudnych. Zachowanie człowieka w sytuacjach kryzysowych jest uzależnione od właściwości danej sytuacji oraz od własnych, aktualnych predyspozycji psychicznych. Każdy z nas ma charakterystyczny zbiór strategii zaradczych i sposobów radzenia sobie, z których część jest uruchamiana w procesie radzenia sobie z konkretną sytuacją stresową – nazywamy go stylem radzenia sobie ze stresem. Jest on działaniem świadomym i ten aspekt odróżnia go od mechanizmów obronnych. Style te mogą być bardziej lub mniej skuteczne w rozładowywaniu emocji i realnym pokonywaniu trudności. Uświadomienie sobie własnego stylu radzenia sobie ze stresem jest ważnym elementem poznania siebie i pierwszym krokiem do zmiany na lepsze – nauczenia się innych, bardziej skutecznych i konstruktywnych strategii pokonywania trudności życiowych. Analizując kwestie związane ze stresem warto odpowiedzieć sobie na pytania: co wywołuje we mnie nieprzyjemne napięcie oraz jak sobie z nim radzę. Mimo, że bardzo byśmy chcieli to nie zawsze mamy wpływ na to, co nas w życiu spotyka, ale niemal zawsze mamy możliwość wyboru sposobu radzenia sobie z tym. To właśnie jest kluczem uzyskania równowagi psychicznej i dobrego samopoczucia!
Podstawowymi funkcjami procesów radzenia sobie ze stresem są zatem: regulowanie stresowych emocji oraz rozwiązywanie problemu czyli zmiana stresogennej sytuacji poprzez zmianę własnego działania i/lub zagrażającego, szkodzącego otoczenia.
Znanymi badaczami w przedmiocie stylów radzenia sobie ze stresem są Endler i Parker, którzy w swej teorii nawiązują także do koncepcji Lazarusa. Autorzy Ci wyróżniają następujące style radzenia sobie ze stresem:
- styl skoncentrowany na emocjach - dotyczy stylu charakterystycznego dla zachowania osób, które w sytuacjach stresowych mają tendencje do koncentracji na sobie i na własnych przeżyciach emocjonalnych takich jak złość, poczucie winy, napięcie. Osoby takie mają również skłonność do życzeniowego myślenia oraz fantazjowania.
- styl skoncentrowany na zadaniu - określa styl radzenia sobie ze stresem, polegający na podejmowaniu wysiłków zmierzających do rozwiązania problemu poprzez poznawcze przekształcenia lub próby zmiany sytuacji. Główny nacisk położony jest na zadanie lub planowanie rozwiązania problemu.
- styl skoncentrowany na unikaniu - określa styl radzenia sobie ze stresem charakterystyczny dla osób, które w sytuacji stresowej wykazują tendencje do wystrzegania się myślenia, przeżywania i doświadczania tej sytuacji. Osoby te często koncentrują się na czynnościach zastępczych lub poszukują kontaktów towarzyskich, co w założeniu ma odwrócić ich uwagę od stresora i zmniejszyć napięcie nim wywołane.
Proces radzenia sobie powinien prowadzić do rozwiązania problemu stanowiącego źródło stresu bądź do złagodzenia przykrych stanów towarzyszących stresowi. Rezultat radzenia sobie może być jednak pozytywny, bądź negatywny (korzystny lub niekorzystny) i odzwierciedla się w samopoczuciu jednostki oraz jej sposobie funkcjonowania.
Jaki styl radzenia sobie ze stresem dominuje u Ciebie? Jeśli trudno Ci samemu ustalić możesz skonsultować się z psychologiem, który na podstawie rozmowy z Tobą, a także wystandaryzowanych testów psychologicznych dokona diagnozy i udzieli Ci wskazówek, jak ewentualnie zmodyfikować swoje działanie, aby pod wpływem stresu było ono bardziej efektywne niż dotychczas. Specjalistów w tym zakresie znajdziesz na Avigon.pl
Wiele grup zawodowych jest poddawanych badaniom, aby sprawdzić, jak radzą oni sobie w sytuacjach stresowych. Jedne z wyników badań wykazały, że styl skoncentrowany na zadaniu jest stylem radzenia sobie ze stresem zarówno wśród studentów i słuchaczy kierunku ratownictwo medyczne, jak i w grupie pracujących zawodowo ratowników medycznych. Inne badania przeprowadzono na grupie studentów mieszkających w akademiku i poza nim. Wyniki wskazywały, że lepszą znajomością sposobów niwelowania stresu wykazały się osoby mieszkające w akademiku. Jedne z badań przeprowadzonych na menadżerach w sektorze bankowym pokazują, że należą oni do grupy jednych z najbardziej zestresowanych. W badanym sektorze bankowym 60% menedżerów nie ma jednej dominującej strategii radzenia sobie ze stresem, 25% badanych osób charakteryzuje się strategią radzenia sobie ze stresem skoncentrowaną na zadaniu, 13% posługuje się strategią skoncentrowaną na unikaniu, jednak podkreślono, że poziom tego stylu jest średni, oraz 2% respondentów posiada strategię skoncentrowaną na emocjach.
Moje zasoby a stres
Co może mnie wzmacniać i pomagać lepiej radzić sobie w sytuacjach stresowych? Wyniki badań pokazują, że następujące zasoby jednostki podnoszą efektywność procesu radzenia sobie z sytuacją stresową: poczucie koherencji (przekonanie, że posiada się zasoby pozwalające sprostać wymaganiom stawianym przez życie), poczucie kontroli, poczucie własnej skuteczności, twardość (przekonanie o istotności podejmowanych działań), prężność (zdolność do oderwania się od negatywnych doświadczeń, dobre zdolności adaptacyjne), optymizm, inteligencja emocjonalna, kompetencje społeczne (umiejętność postępowania w sytuacjach konfliktowych, nawiązywania relacji międzyludzkich, komunikowania się, asertywność), kompetencje poznawcze.
Czy cechy osobowości wpływają na styl radzenia sobie ze stresem?
Wielu badaczy sądzi, że nasze cechy osobowości istotnie korelują z prezentowanym przez nas stylem radzenia sobie ze stresem. Osoby ekstrawertywne, charakteryzujące się towarzyskością i śmiałością, chętniej poszukują kontaktów towarzyskich niż osoby introwertywne. Zatem logiczne wydaje się, że jednostki neurotyczne będą miały tendencję do stosowania stylu radzenia sobie ze stresem, skoncentrowanego na emocjach, głównie ze względu na wysoki poziom lęku i distresu. Ekstrawersja jest również składnikiem pozytywnej emocjonalności, która umożliwia postrzeganie sytuacji trudnych jako wyzwań. Poza tym właściwy dla ekstrawertyków wysoki próg wrażliwości, czyli znaczna wytrzymałość wskutek mniejszej reaktywności na stany lękowe, sprzyja kształtowaniu się konstruktywnych strategii zaradczych. Natomiast tendencje do podejmowania unikowych strategii zaradczych przez introwertyków wynikają z dużej reaktywności na stany lękowe oraz ze skłonności do pesymizmu i depresji. Neurotyzm, jako składnik tzw. negatywnej emocjonalności, sprzyja również postrzeganiu rozmaitych zdarzeń jako zagrażających i ogranicza umiejętności efektywnego radzenia sobie z sytuacjami trudnymi.
Skutki działania stresu
Przewlekle utrzymujący się stres może prowadzić do wielu poważnych następstw zdrowotnych, jak i w kontekście relacji z innymi. Możemy wówczas zaobserwować m. in.:
- osłabienie odporności i zwiększona podatność na infekcje
- zaburzenia pracy przewodu pokarmowego
- zaburzenia odżywiania
- choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy
- zaburzenia hormonalne
- zaburzenia miesiączkowania
- spadek libido i zaburzenia seksualne
- nawracające bóle głowy i migreny
- spadek nastroju
- zaburzenia emocjonalne
- konflikty/wycofanie z relacji społecznych
- stany depresyjne
- zachowania autoagresywne i agresywne
- myśli samobójcze/próby samobójcze
Stres może się również przyczyniać do wzrostu ryzyka chorób o podłożu autoimmunologicznym, chorób układu sercowo-naczyniowego, czy nawet chorób nowotworowych.
Czy powinniśmy unikać stresu?
Pewna ilość stresu ułatwia nam życie i przetrwanie w naszym środowisku. Stres w odpowiedniej dawce działa motywująco. Wyzwala energię, zwiększa elastyczność, zdolności poznawcze i motywację do nauczenia się czegoś nowego. Stres wpływa na naszą wydajność, wyzwala kreatywność i pobudza do adaptowania się do trudnej sytuacji.
Stres koreluje z obniżeniem nastroju, ale również z większą ilością pozytywnych emocji: miłości, wdzięczności, radości. Stres może być wskaźnikiem zaangażowania i czerpania satysfakcji z życia oraz poczucia sensu w życiu.
Stres, na skutek wydzielanej oksytocyny, stanowi również impuls do szukania więzi z innymi ludźmi, poszukania relacji społecznej. A relacje społeczne działają łagodząco na nasz układ nerwowy. Oksytocyna łagodzi przeżywanie trudności, przeżywanie stresu.
Sposoby radzenia sobie ze stresem
Stresu nie da się uniknąć i nie do końca mamy na niego wpływ. Jednak to, co zdecydowanie zależy od nas, to nasza interpretacja stresora, sposób w jaki sobie poradzimy z napięciem i jak będziemy mierzyć się z wyzwaniem.
Reinterpretacja stresu: Zadaj sobie pytanie jaki jest sens tego stresu? Jaki jest sens, że robię to co mnie stresuje? Pomocne jest usensownienie sobie stresu, reinterpretacja stresu jako czegoś, co przynosi korzyść, nie ważne jak małą.
Skutecznymi metodami radzenia sobie ze stresem są:
- wysiłek fizyczny
- ćwiczenia oddechowe
- ćwiczenia izometryczne
- ściskanie piłki
- odpoczynek
- trening relaksacji
- sen
- muzyka
- rozmowy i przebywanie w otoczeniu pozytywnych osób
- dotyk i przytulanie się
- zdrowe jedzenie
- masaż/akupunktura/akupresura
- modlitwa/medytacja
- hobby/zainteresowania
- pozytywne wspomnienia/plany na niedaleką przyszłość
- odwrócenie uwagi od stresora/działanie
- praca nad przekonaniami
Wypracuj własny skuteczny sposób radzenia sobie ze stresem
Reasumując, każdego z nas charakteryzuje indywidualny styl radzenia sobie ze stresem: skoncentrowany na zadaniu, emocjach lub unikaniu. W pracy nad stresem ważne jest, aby odpowiedzieć sobie na pytanie: co wywołuje u mnie stres i jak na niego reaguję. Jeśli mój sposób radzenia sobie ze stresem nie rozwiązuje danej trudnej sytuacji i nie poprawia mojego samopoczucia, czy wręcz nasila napięcie oznacza to, że stosowane przeze mnie metody są niekonstruktywne. W tej sytuacji warto skontaktować się ze specjalistą/psychologiem, aby wspólnie wypracować skuteczne metody radzenia sobie w sytuacjach stresowych, a tym samym poprawić komfort swojego życia.
Zapraszamy na profil autora na avigon.pl - wejdź i umów wizytę u mgr Monika Sroka-Ossowska
