Jak radzić sobie ze stresem? Sprawdzone metody.

stres.jpg

 

O stresie mówi się dużo, szczególnie obecnie w dobie pandemii. Jest on nieuniknioną częścią życia i dotyka każdego z nas. Nadal jednak dla wielu z nas stanowi on nie lada wyzwanie. Warto się mu bliżej przyjrzeć, nauczyć się rozpoznawać jego symptomy, aby móc skutecznie sobie z nim radzić. Poniżej kilka wskazówek, które mogą być pomocne w radzeniu sobie ze stresem.

Czym jest stres?

 

Stres jest reakcją fizjologiczno-psychologiczną organizmu na trudną sytuację. Zazwyczaj bardzo go nie lubimy i u większości ludzi budzi on nieprzyjemne skojarzenia. To, w jaki sposób na niego reagujemy, jest kwestią indywidualną. Stres ma funkcję adaptacyjną, gdyby nie on i adrenalina, która jest wydzielana w ekspozycji na bodziec stresowy, trudno byłoby nam uniknąć wielu niebezpieczeństw, tak fizycznych, jak i emocjonalnych. Jednak z drugiej strony nie ulega wątpliwości, że silny i długotrwały stres jest zjawiskiem negatywnym, który może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Badania wskazują, że człowiek lepiej radzi sobie ze stresem, który jest silny, ale krótkotrwały, aniżeli wówczas, gdy doświadcza permanentnego stresu.

 

Stres – charakterystyczne objawy

 

Nawiązując do literatury i praktyki psychologicznej, wśród typowych objawów stresu możemy wskazać:

  • przyspieszony oddech,
  • suchość w gardle,
  • zwiększoną potliwość,
  • fale zimna lub gorąca,
  • skurcze żołądka,
  • napięcie w okolicy mięśni szyi i barków,
  • trudności z koncentracją,
  • bóle/zawroty głowy,
  • rozdrażnienie,
  • wybuchowość,
  • bezsenność (koszmary senne),
  • poczucie zmęczenia i brak energii,
  • obniżoną wydolność fizyczną i umysłową,
  • szczękościsk,
  • nudności,
  • nagłe zmiany nastroju.

 

Czy stres jest groźny? Skutki działania stresu

 

Przewlekle utrzymujący się stres może prowadzić do wielu poważnych następstw zdrowotnych, jak i w kontekście relacji z innymi. Możemy wówczas zaobserwować m.in.:

 

Radzenie sobie ze stresem – sprawdzone metody i techniki

 

Stresu nie da się uniknąć i nie do końca mamy na niego wpływ. Jednak to, co zdecydowanie zależy od nas, to nasza interpretacja stresora, sposób radzenia sobie ze stresem, pokonywania go: czy i jak będziemy mierzyć się z wyzwaniem. Jak walczyć ze stresem?

Redukowanie stresu poprzez wysiłek fizyczny

Zdecydowanie jest jednym z najlepszych sposobów na radzenie sobie ze stresem. W celu zredukowania stresu zalecana jest szczególnie umiarkowana aktywność fizyczna, niezbyt intensywna, a najlepsze i zarazem najtrwalsze efekty można osiągnąć przy aktywności dłuższej niż 45 min.  Pamiętaj, aby ćwiczyć nie później niż 3 godziny przed snem, aby nie podnosić temperatury ciała. W chwilach silnego stresu warto podejmować wysiłek fizyczny, jednak chcąc zadbać o własną kondycję psychiczną, wskazana jest regularna aktywność fizyczna.

Ćwiczenia oddechowe na stres

Oddychanie przeponą jest znaną i niezwykle skuteczną metodą radzenia sobie ze stresem.

  1. Ćwiczenie to zajmuje zaledwie 35-40 sekund i można je zrobić praktycznie wszędzie. Stań lub usiądź prosto i spróbuj oderwać się w myślach od stresującej sytuacji i tego, co dzieje się wokół Ciebie. Licząc do trzech, weź głęboki wdech nosem. Wstrzymaj oddech na 3 sekundy. Następnie wydychaj powietrze głęboko ustami, licząc do trzech. Powtórz wszystkie czynności trzykrotnie.
  2. Odliczaj od dziesięciu do jednego, przy każdej liczbie biorąc głęboki oddech. Bierz wdech do brzucha i spróbuj wypełnić nim całe ciało, nie klatkę piersiową. Następnie wypuszczaj powietrze bardzo powoli. Zrób chwilę przerwy i weź kolejny oddech.

Ćwiczenia izometryczne na stres

Ćwiczenia izometryczne polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni w poszczególnych partiach ciała. Ćwiczenie działa szczególnie mocno na osoby, które nie zdają sobie sprawy z odczuwanego stresu i dopiero po napięciu mięśni mogą poczuć prawdziwe rozluźnienie. Zaletą tych ćwiczeń jest również to, że można je wykonywać praktycznie wszędzie: w domu odpoczywając na kanapie, w pracy przy biurku, w trakcie prowadzenia zdalnie lekcji. Właśnie dlatego są prostym sposobem na pokonywanie stresu.

Pokonywanie stresu poprzez trening relaksacji

To bardzo proste i przyjemne ćwiczenie polega na koncentrowaniu uwagi na poszczególnych grupach mięśni. Możesz to zrobić na kilka sposobów, najlepiej jednak w pozycji leżącej. Zamknij oczy i myśl o wszystkich częściach ciała po kolei, począwszy od głowy (skóra głowy, mięśnie twarzy, oczy, podniebienie, gardło), następnie tułów, brzuch i plecy, nogi i stopy. Koncentruj się na stopniowym „wyłączaniu” i rozluźnianiu całego ciała. Kiedy już się upewnisz, że żadne mięśnie nie są napięte – spróbuj jeszcze popracować nad oddechem tak, aby był jak najgłębszy. Wdychaj powietrze nosem, głęboko, aż do brzucha, potem powoli wypuszczaj ustami.

Postaw na odpoczynek

Jak radzić sobie ze stresem? Przede wszystkim Zadbaj o odpowiedni odpoczynek. Staraj się robić częstsze przerwy w trakcie pracy. Pamiętaj, że przełączanie uwagi korzystnie wpłynie nie tylko na zmniejszenie stresu, ale poprawi również jakość wykonywanej pracy. Odpoczywaj aktywnie na świeżym powietrzu, jeżdżąc na rowerze, biegając czy wychodząc na spacer z psem.

Jak poradzić sobie ze stresem? Zadbaj o dobry sen

Im głębszy sen, tym większa redukcja stresu, z kolei im więcej się stresujemy, tym gorzej śpimy. Do dobrego snu trzeba się przygotować: wyciszyć wieczorem, wziąć kąpiel, wypić melisę lub herbatę rumiankową, ograniczyć używanie urządzeń elektronicznych (emitują one niebieskie światło, które pobudza mózg do działania), myśleć i wizualizować sobie przyjemne rzeczy. Duże znaczenie ma także przewietrzenie sypialni, temperatura 21-22 stopnie, wygodny materac i poduszka.

Pokonaj stres dzięki muzyce

Muzykoterapia jest od dawna wykorzystywana w terapii różnych schorzeń. Odpowiednio dobrana melodia pozwoli Ci się zrelaksować, zmniejszy napięcie i wprowadzi w stan odprężenia. W ciągu dnia znajdź chwilę na posłuchanie ulubionej muzyki. Idealna muzyka to ta, która Cię uspokaja – dla jednych będzie to muzyka klasyczna, dla innych heavy metal. Możesz połączyć ją z technikami oddechowymi, co tylko wzmocni efekty tej techniki. Granie na instrumencie to również świetny sposób na redukcję stresu.

Zadbaj o otoczenie

Zwróć uwagę na to, kto Cię otacza. Kontakt z innymi ludźmi może w korzystny sposób wpłynąć na radzenie sobie ze stresem. Rozmowa z przyjaciółmi może złagodzić niepokój i poprawić Twój stan emocjonalny. Wsparcie w postaci szczerej, swobodnej rozmowy redukuje niepokój. Zauważ także, czy w Twoim otoczeniu są osoby, które mają na Ciebie negatywny wpływ – demobilizują Cię, przytłaczają swoją osobą itp. Dla własnego komfortu psychicznego ogranicz z nimi kontakty do niezbędnego minimum.

I tu pojawia się dla wielu z nas problem, bo konieczność pracy/nauki zdalnej i sytuacja pandemii wymusza na nas ograniczenia kontaktów z innymi (poza domownikami). Mimo że w realu kontakty te są trudne do realizacji czy wręcz niemożliwe, starajmy się utrzymywać je telefonicznie/online.

Nie zapomnij o dotyku i przytulaniu

Jak walczyć ze stresem? Pomocna będzie fizyczna bliskość, tj. trzymanie za rękę czy przytulenie. Takie zachowanie sprawia, że u osoby doświadczającej stresu zmniejsza się poziom kortyzolu (hormon stresu), a przez to spada napięcie.

Zdrowe jedzenie dobre na stres

Postaraj się, aby Twoja dieta była różnorodna, a posiłki kolorowe. To zmniejszy ryzyko powstania potencjalnych niedoborów pokarmowych. Zadbaj o odpowiednie spożycie magnezu. Jego poziom może się obniżać w przypadku przewlekłego stresu i długotrwałego napięcia nerwowego. Magnez występuje w dużej ilości w orzechach, pestkach dyni, kakao, produktach pełnoziarnistych. Pamiętaj o nawodnieniu organizmu, najlepiej wodą z cytryną.

Medytacja i modlitwa w radzeniu sobie ze stresem

Nie ma się co dziwić, że medytacja/joga/modlitwa korzystnie wpływa na redukcję poziomu stresu. Metoda ta pozwala nie tylko wyciszyć się i rozluźnić, ale odpowiednio często przeprowadzana medytacja znacznie zwiększa zdolności do koncentracji. Ważne jest, aby prowadzić medytację w spokojnym i cichym miejscu. Nie zapomnij o odprężającej muzyce i zadbaj o to, by nikt w tym czasie Ci nie przeszkadzał.

 

Inne techniki i metody radzenia sobie ze stresem

 

  • Hobby/zainteresowania – koncentracja na tym, co sprawia nam przyjemność, co lubimy robić, w czym jesteśmy dobrzy, pozwala skupić się na innym obszarze, a tym samym zredukować napięcie i poczuć się bardziej kompetentnym.
  • Pozytywne wspomnienia/plany na niedaleką przyszłość – pomyśl o tym, co dobrego ostatnio doświadczyłeś w życiu, pooglądaj zdjęcia z wyjazdu wakacyjnego, zastanów się, co będziesz robić w najbliższy weekend. Generalnie chodzi o to, aby skupić uwagę na rzeczach pozytywnych.
  • Odwrócenie uwagi od stresora – aby poradzić sobie ze stresem, rób cokolwiek, byleby nie siedzieć i nie myśleć. Gdy działamy, nasz mózg odwraca uwagę od myśli i skupia się bardziej na tym, co robimy, na naszych ruchach. Posegreguj śrubki w piwnicy, zrób porządek z ubraniami w szafie. Nie rozwiąże to sytuacji, która wywołała stres, ale chociaż na chwilę zmniejszy towarzyszące Ci napięcie. 
  • Praca z przekonaniami – bardzo często nasz stres jest wynikiem naszej interpretacji danego zdarzenia. Ponieważ sytuacja napięcia często zniekształca nasz obraz rzeczywistości, ćwiczenie mające na celu zmianę naszych przekonań pozwala na zdystansowanie się do sytuacji i spojrzenie na nią „chłodnym”, bardziej obiektywnym okiem. Warto samodzielnie podejmować próby zmiany swoich przekonań w konkretnych sytuacjach stresowych, jednak dla osób, które często ich doświadczają, wskazana jest psychoterapia (wysoką skuteczność w pracy z radzeniem sobie ze stresem obecnie wykazano w odniesieniu do terapii poznawczo-behawioralnej, która właśnie bazuje na zmianie wewnętrznych przekonań, myśli automatycznych). Na portalu Avigon.pl znajdziesz specjalistów, którzy mogą Ci w tym pomóc, zacznij już dziś.

 


Aby uzyskać dodatkowe informacje, wsparcie lub w przypadku wątpliwości zadaj pytanie autorowi:

mgr Monika Sroka-Ossowska (zapytaj)


Polecani Specjaliści

Specialist avatar

Psycholog, Terapeuta, Psycholog młodzieży, Psycholog sportu, Warszawa

Zuzanna Gazdowska – doktor nauk społecznych, dyplomowany psycholog sportu, pracuje w nurcie terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach w obszarze zagadnień związanych z rozwojem osobistym, motywacją, radzeniem sobie ze stresem. Jest też praktykiem metody Kids' Skills.

Specialist avatar

Psycholog, Psychoterapeuta, Terapeuta, Psycholog dziecięcy, Warszawa

Jestem psychologiem w trakcie certyfikowanego szkolenia psychoterapeutycznego z zakresu terapii poznawczo-behawioralnej. Posiadam doświadczenie w pracy z dorosłymi, dziećmi również z zaburzeniami rozwoju oraz całymi rodzinami. Prowadzę terapię dla osób dorosłych oraz dzieci i młodzieży.


"Serce pełne miłości i współczucia jest głównym źródłem wewnętrznej siły, siły woli, szczęścia i wyciszenia psychicznego"

Dalai Lama XIV