Lęk jest naturalną częścią naszego życia. Problem pojawia się wtedy, gdy stany lękowe nasilają się i towarzyszą na co dzień. Odczuwamy lęk, żeby podejmować odpowiednie działania w danej sytuacji. Dla jednych stany lękowe to jednorazowy epizod, który mija. Dla innych wieloletnia walka z nawracającymi objawami. W czasie tak trudnym, jak teraz wiele osób przeżywa stany lękowe. Pojawia się pytanie - „Jak sobie z nimi radzić?”. Jeżeli lęk nie pozwala nam funkcjonować w życiu, nie wstydźmy się prosić o pomoc. Stany lękowe można i trzeba leczyć.
Zaburzenia lękowe
W zaburzeniach lękowych sytuacje i obiekty są różne, ale zawsze wywołują nadmierny lęk i powodują obniżenie jakości życia. Poniżej została przedstawiona krótka charakterystyka różnych zaburzeń lękowych:
- Zaburzenia lękowe z napadami paniki - nieoczekiwane odczucie intensywnego lęku bez żadnej przyczyny.
- Fobia społeczna - lęk przed zażenowaniem w sytuacjach, kiedy człowiek występuje przed publicznością. Zaburzenia lękowe są tak nasilone, że skutkują całkowitym unikaniem tego rodzaju sytuacji.
- Fobia swoista - silny lęk dotyczący jednego rodzaju sytuacji lub obiektu, którego człowiek unika.
- Uogólnione zaburzenia lękowe - zamartwianie się i uporczywy lęk, któremu towarzyszą różne objawy takie jak: męczliwość, drażliwość, napięcie, poddenerwowanie czy kłopoty ze snem. Uogólnione zaburzenia lękowe utrzymują się przez okres min. 6 miesięcy.
- Zaburzenia obsesyjno – kompulsywne - skrajne zachowania, które utrudniają osobie codzienne funkcjonowanie. Obsesje to uporczywe, nawracające myśli lub wyobrażenia, natomiast kompulsje to zachowania, które wykonuje pacjent celem zmniejszenia stanów lękowych spowodowanymi obsesjami.
Jak sobie radzić ze stanami lękowymi?
To, jak myślimy, wpływa na nasze emocje. Rady typu „nie myśl o tym” niestety nie są skuteczne, natomiast przeniesienie uwagi i skoncentrowanie się na jakieś czynności pozwala uzyskać pozytywne korzyści. Oto zalecenia dla osób, które zmagają się z różnymi zaburzeniami lękowymi:
1. Ćwiczenia fizyczne
Wzmacniają system odpornościowy, uwalniają wydzielanie endorfin, które poprawiają samopoczucie, pomagają uwolnić się od stanów lękowych. Ćwiczenia są ujściem energii, kiedy osoba z zaburzeniami lękowymi znajduje się w typowym stanie pobudzenia. Najlepiej znaleźć sport, który sprawia najwięcej radości np. rower, szybki marsz, basen czy ćwiczenia w domu. Na początku wystarczy 10 minut dziennie i stopniowe zwiększanie wysiłku fizycznego. Najważniejsza jest regularność, która pozwoli poradzić sobie ze stanami lękowymi.
2. Relaksacja
Techniki relaksacyjne pozwalają zmniejszyć napięcie emocjonalne i zapanować nad własnym ciałem. W internecie można znaleźć takie techniki jak: trening Jacobsona, trening autogenny Schultza oraz muzykę relaksacyjną, które mają korzystny wpływ na poradzenie sobie ze stanami lękowymi. Wystarczy kilka minut regularnych ćwiczeń, aby uzyskać efekty odprężenia i zniwelować napięcie. Relaksacja pozwoli głębiej poznać swoje ciało i umysł.
3. Zmiana nawyków żywieniowych
Złe nawyki żywieniowe nie są główną przyczyną zaburzeń lękowych, ale są produkty, które mogą poprawić jakość życia. Najlepiej postawić na nieprzetworzoną żywność. Zmiany warto zacząć od wyeliminowania substancji pobudzających takich jak cukier, kofeina, które nasilają stany lękowe. Stworzono setki diet, ale podstawą każdej jest jedzenie jak największej ilości warzyw oraz picie odpowiedniej ilości wody. Zaobserwuj przez kilka najbliższych dni, jak czujesz się po zjedzeniu danego produktu i w jaki sposób możesz poprawić swoje nawyki żywieniowe.
4. Umiejętność oddychania
W zaburzeniach lękowych często mamy tendencję do krótkich, płytkich i szybkich oddechów. Warto skupić się na powolnym i regularnym oddechu:
- weź powolny wdech przez nos, aż poczujesz powietrze w dolnej części brzucha (ok. 4 sek.)
- wstrzymaj oddech (2 sek.)
- wykonaj wydech przez usta (4 sek.)
- poczekaj kilka sekund i ponownie weź wdech.
Po kilku takich oddechowych cyklach zmniejszysz uczucie lęku.
5. Zwiększone poczucie własnej wartości
Poczucie własnej wartości to akceptacja swoich słabych i mocnych stron bez nadmiernego krytycyzmu. Możemy zwiększyć poczucie własnej wartości poprzez dbanie o siebie, czyli rozpoznawanie swoich potrzeb i zaspokajanie ich. Znalezienie wsparcia, akceptacji i miłości również pomoże w walce z zaburzeniami lękowymi. Warto wspomnieć o realizowaniu osobistych celów, które prowadzą do poczucia spełnienia.
6. Trening asertywności
Wyznaczanie własnych granic jest niezbędne, gdy odczuwamy stany lękowe. Dzięki znajomości swoich praw i umiejętności powiedzenia, co w danym momencie czuję, czego chcę, a czego nie chcę, człowiek szanuje swój czas i energię. Powinniśmy pamiętać, żeby informować o swoich potrzebach otoczenie, jest to skuteczna metoda na poradzenie sobie ze stanami lękowymi w konfrontacji z innymi.
7. Nauka wyrażania emocji
Osoby z zaburzeniami lękowymi najczęściej mają tendencję do tłumienia swoich emocji.
Najważniejsze najpierw jest uświadomienie sobie, co czujemy, a dopiero potem wyrażenie emocji. Zadaj sobie pytanie: „Co teraz czuję?" Opisz uczucia i jeżeli możesz, podziel się z nimi z otoczeniem. Jeżeli emocje nie zostaną wyrażone, będą pojawiać się stany lękowe, napięcie oraz inne objawy płynące z ciała.
Przedstawione sposoby, jak radzić sobie ze stanami lękowymi, nie są sposobem na unikanie lęku, lecz złagodzenie nieprzyjemnych objawów. Terapia, zmiana stylu życia, znajomość mechanizmów radzenia sobie z lękiem to tylko niektóre z holistycznych rozwiązań, które pomagają radzić sobie ze stanami lękowymi.
Do kogo udać się po pomoc w przypadku stanów lękowych?
Podstawową formą leczenia zaburzeń lękowych jest psychoterapia. Jeśli przeżywasz stany lękowe, warto rozważyć wizytę u psychoterapeuty. Podczas terapii pacjent uczy się dostrzegać wzorce swojego myślenia i zachowania, które powodują odczuwanie lęku. Celem jest zastąpienie lękowego myślenia, bardziej realistycznymi i konstruktywnymi nawykami. Jeśli zaburzenia lękowe są intensywne i utrudniają zdolność funkcjonowania oraz znacznie obniżają jakość życia, można rozważyć leczenie farmakologiczne u lekarza psychiatry.
Jak sobie radzić ze stanami lękowymi? - podsumowanie
Pacjent, który dokona wielu zmian na różnych płaszczyznach swojego życia, nawykach, postawie oraz zmianie stylu życia przezwycięży stany lękowe. Należy pamiętać, że zmiana nie nastąpi od razu, a terapia wymaga ogromnej cierpliwości, czasu i samozaparcia. Zaburzenia lękowe są bardzo częstym schorzeniem psychicznym, natomiast łatwo poddają się leczeniu.
Aby uzyskać dodatkowe informacje, wsparcie lub w przypadku wątpliwości zadaj pytanie autorowi: mgr Żaneta Głębocka (zapytaj)
Źródło:
Bourne Edmund "Lęk i fobia" Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi" Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków, 2011.
Wells Adrian "Terapia poznawcza zaburzeń lękowych". Praktyczny podręcznik i przewodnik po teorii. Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego. Kraków, 2010.
