Produktów bogatych w żelazo lepiej nie popijajmy kawą. Jeśli połączymy je z natką pietruszki, poprawimy jego wchłanianie. O tym, jakich połączeń unikać, aby poprawić wchłanianie żelaza i witamin przez nasz organizm opowiada Mariusz Lorenc, psychodietetyk, specjalista prowadzący praktykę za pośrednictwem platformy Avigon.pl do videokonsultacji online.
Wchłanianie witamin i minerałów – dieta to podstawa
W czasach, w których wszyscy się śpieszą, jedzenie zaczyna przypominać zwykłą czynność zapełnienia żołądka, a nie odżywianie organizmu, któremu powinno służyć. Taki styl życia staje się naszym przyzwyczajeniem i z czasem może rujnować naszą kondycję zdrowotną. Często przyczyną naszego gorszego samopoczucia bywają wynikające z „tankowania” naszego organizmu, niedobory witamin i minerałów. Powszechnym sposobem zmiany tej sytuacji jest sięganie po suplementy. Niewielu z nas wie jednak, że aby miały one szanse zadziałać, niezbędne jest zwrócenie uwagi na jakość jedzenia, ale i sposób łączenia z nimi pokarmów. Okazuje się, że ta wiedza jest kluczowa, jeśli nie chcemy odczuwać zmęczenia albo narazić się np. na wypadanie włosów. Przyda się także, gdy chcemy wesprzeć prace układu nerwowego, czy uniknąć anemii.
Wchłanianie żelaza a kawa i herbata
Wielu z nas zaczyna dzień od śniadania, którego nieodłącznym elementem jest filiżanka kawy. Na koniec tabletka z magnezem, ewentualnie żelazo i ulubiona multiwitamina. Okazuje się jednak, że to zły pomysł, bo zarówno wapń, jak i magnez, cynk czy miedź ograniczają wchłanianie żelaza – szczególnie tego w postaci tabletek, a w pożywieniu dość często spotykamy takie połączenia.
Przez wiele lat multiwitamina była idealnym i wygodnym sposobem suplementacji dla konsumenta, który mógł jedną kapsułką uzupełnić wszystkie niedobory. Niestety, dzisiaj już wiemy, że takie rozwiązanie to jedno wielkie nieporozumienie. Lepiej ten popularny kombajn zamienić na pojedyncze rekomendacje dobrane do potrzeb naszego organizmu przez specjalistę zajmującego się żywieniem.
Popijanie kawą lub herbatą suplementów zawierających pierwiastki jest powszechne, ale niekoniecznie właściwe. Wysoka zawartość tanin w nich zawarta wchodzi w reakcję m.in. z żelazem, przez co utrudnia wchłanianie suplementów. Taniny znajdziemy także w bobie, soczewicy, fasoli, kaszy gryczanej, orzechach włoskich i laskowych oraz migdałach. Z tego powodu żelazo w zawarte w orzechach, nawet jego spora ilość, nie przyswaja się w całości.
Wchłanianie żelaza – co osłabia ten proces?
Produktów bogatych w żelazo nie powinno łączyć się również z takimi produktami jak płatki owsiane, kakao, tofu, siemię lniane czy kukurydza, ponieważ zawierają one kwas fitynowy, który wiążąc żelazo, powoduje jego uboższe wchłanianie. Dobrym sposobem na zmniejszenie stężenia kwasu fitynowego w produktach jest ich uprzednie namaczanie, np. moczone wcześniej płatki owsiane po odlaniu wody będą lepszym źródłem żelaza niż te przygotowane na sucho, rano.
Przyswajanie żelaza – jakie je poprawić?
Kolejnym sprawdzonym sposobem na poprawę wchłaniania żelaza z jedzenia jest dodanie do posiłku produktów zawierających dużą ilość witaminy C oraz spożywanie produktów bogatych w żelazo razem z popularnymi kiszonkami. Suplement zawierający tylko żelazo powinien być przyjmowany osobno nawet 2 godziny po posiłku.
Wchłanianie witamin – jak można je wspomóc?
Przyswajanie witaminy D
Niezbędna do życia witamina D jest syntetyzowana w skórze przy pomocy promieni UV, ale można ją również przyjmować w postaci suplementu. Zaburzenie metabolizmu tej witaminy może powodować nadmierne spożywanie alkoholu. Jeśli będziemy ją przyjmować razem z witaminą A (marchew, pomidor), C (natka pietruszki, jarmuż), B6 (jajka, mleko), wówczas możemy zwiększyć przyswajanie jej z suplementu. Taka sama sytuacja może również mieć miejsce podczas kąpieli słonecznej.
Wchłanianie witaminy E
Witamina E jako jeden z najlepszych antyoksydantów nie lubi obecności leków przeczyszczających oraz żywności zawierającej glutaminian sodu. Za to bardzo dobrze się przyswaja w obecności tłuszczów (olej lniany) oraz witaminy C (pomidor, natka pietruszki).
Przyswajanie selenu
Niedobór selenu, nie zawsze diagnozowany, pojawia się częściej u osób palących papierosy oraz spożywających nadmierną ilość wyrobów cukierniczych. Selen bardzo dobrze wchłania się w obecności witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
Wchłanianie i suplementacja witaminy B12
Cenna kobalamina, czyli witamina B12, nie toleruje towarzystwa alkoholu i nikotyny, ale doskonale wchłania się z witaminą A oraz wapniem, a także kwasem foliowym (szpinak, ciecierzyca, soczewica). Osoby będące na diecie eliminującej produkty odzwierzęce powinny bezwzględnie suplementować tę witaminę.
Przyswajanie witaminy C
Witamina C – jedna z najważniejszych witamin potrzebnych człowiekowi, nie toleruje Askorbinazy (enzym zawarty w zielonym ogórku). Jej absorpcję poprawią bioflawonidy zawarte m.in. w cytrusach oraz produktach bogatych w witaminy z grupy B (jaja, pestki, orzechy).
Wchłanianie witamin i pierwiastków – podsumowanie
Na zakończenie warto dodać, że nawet przy najlepszych połączeniach produktów oraz odpowiedniej suplementacji, organizm nie przyswoi potrzebnych pierwiastków i witamin, jeśli nie zadbamy o fundament naszego zdrowia, tj. ograniczenie stresu, spożycia używek oraz optymalną ilość snu i odpowiednie nawodnienie.
Aby uzyskać dodatkowe informacje, wsparcie lub w przypadku wątpliwości zadaj pytanie autorowi: mgr Mariusz Lorenc (zapytaj)
