Na temat samooceny napisano wiele książek, artykułów, przeprowadzono masę badań, jednak to, co dla każdego z nas najważniejsze, to odpowiedzi na pytania: „Dlaczego nasza samoocena jest taka ważna?”, „Jaka powinna być?”, ,,A jeśli coś z nią nie tak, to jak można to zmienić?’’ Odpowiada Małgorzata Ludwiczek, psychoterapeuta poznawczo-behawioralny z portalu Avigon.pl do videokonsultacji online.
Samoocena. O co tyle hałasu?
Wiele osób skarży się na niską samoocenę i bardzo często jest to jeden z głównych powodów korzystania z porad psychologa, treningów samopomocy itd. Poradniki typu „Jak błyskawicznie poprawić swoją samoocenę?” biją od lat rekordy popularności. I nic w tym dziwnego, bo od tego, jaka jest nasza samoocena, zależy bardzo wiele. Jeśli myślę o sobie „nic nie potrafię”, to z pewnością nie podejmę się ambitnego zadania, jeśli uważam, że „jestem dla innych nieinteresująca”, to prawdopodobnie nie nawiążę satysfakcjonujących relacji z innymi i w ten sposób koło się zamyka, a negatywne myślenie o sobie się umacnia.
Czym jest samoocena?
W zasadzie każdy wie, co to takiego samoocena, okazuje się jednak, że jeśli chcielibyśmy podać jedną obowiązującą definicję samooceny, napotkamy spore problemy. Mimo że konstrukt ten, na razie nazwijmy ją konstruktem, jest przedmiotem żywego zainteresowania od początków psychologii jako odrębnej dziedziny, wśród badaczy nie ma jednego zdania na ten temat.
A więc samoocenę można rozumieć jak William James, że jest to wypadkowa tego, co jednostka osiągnęła, i tego, co potencjalnie mogła osiągnąć. Im mniejsza dysproporcja pomiędzy tym, co jednostka osiągnęła, a tym, do czego pretendowała, tym wyższa samoocena. Albo jak Morris Rosenberg, którego zdaniem samoocena to postawa jednostki wobec samej siebie – wysoką samoocenę mają według niego osoby, które myślą o sobie, że są wystarczająco dobre i wartościowe.
Żeby jeszcze skomplikować sprawę, w literaturze wyróżnia się samoocenę globalną i samooceny specyficzne, czyli np. można mieć wysoką samoocenę w zakresie kierowania samochodem, a niską w zakresie pływania. Samooceny specyficzne ważnych dla nas obszarów wpływają na ukształtowanie się samooceny globalnej.
No i jeszcze jest problem rozróżnienia terminów „poczucie własnej wartości” i „samoocena”. W języku angielskim pojęcie poczucia własnej wartości (self-worth) jest traktowane jako synonim samooceny (self-esteem). W języku polskim pojęcie to zaczyna się od słowa „poczucie”, co wskazuje na sferę doświadczania i odczuwania emocji. Poczucie własnej wartości jest więc stanem psychicznym, podczas gdy samoocena postawą wobec siebie, oceną samego siebie.
Dwa źródła samooceny
Samoocena tworzy się w oparciu o dwa źródła: wewnętrzne – czyli opinia o sobie ukształtowana na podstawie naszych własnych doświadczeń i źródła zewnętrzne – opinia o nas samych, utworzona na bazie opinii i ocen uzyskanych od innych, przy czym opinia ta jest bardzo wrażliwa na reakcje innych ludzi. A więc krytyka, odrzucenie nie tylko boli, ale może istotnie wpłynąć na obniżenie naszej samooceny.
Samoocena w XXI wieku
Obecnie wiele osób ma problemy z samooceną, ponieważ stale jesteśmy poddawani porównaniom z wyidealizowanymi obrazami w przestrzeni medialnej. Jak wskazują badania, większość dziewcząt nie jest zadowolona ze swojego wyglądu, zazwyczaj chciałby być szczuplejsza, choć wiadomo, że sylwetki idolek ukazujące się w magazynach i w reklamach są poddawane elektronicznej korekcie. Sposób funkcjonowania mediów społecznościowych, gdzie polubienia i subskrypcje są ważnym wyznacznikiem pozycji, również może wpędzać wiele osób w kompleksy. Mechanizmy oddziaływania mediów społecznościowych na młodych ludzi pokazują filmy dokumentalne i fabularne np. dyskutowany ostatnio „Dylemat Społeczny” i wcześniejszy od niego serial „Czarne Lustro”, dzięki temu między innymi, świadomość negatywnej roli, jaką ma przenikanie świata realnego z wirtualnym, pomału wzrasta. Nadal jednak trudno zaprzestać porównywania swojego życia i swoich dokonań z wizerunkiem celebrytów przedstawianym w mediach, a to z kolei wzbudza to frustrację i niezadowolenie z samego siebie.
Jak sprawdzić swoją samoocenę?
Najważniejsze jest to, co ty sam myślisz o sobie. Czy twoja samoocena jest według Ciebie wystarczająco wysoka? Czy dobrze czujesz się sam ze sobą? Jeśli chcesz sprawdzić poziom swojej samooceny, możesz skorzystać w wielu kwestionariuszy dostępnych w internecie. Najbardziej znanym, prostym, a jednocześnie trafnym i rzetelnym narzędziem jest skala M. Rosenberga składająca się z 10 pytań np.: „Uważam, że jestem osobą godną uznania, przynajmniej w takim samym stopniu, jak inni ludzie” albo: „Ogólnie jestem z siebie zadowolony”. Zrobienie tego testu zajmie Ci kilka minut, warto sprawdzać od czasu do czasu swoją samoocenę i warto nad nią pracować.
Jak pracować nad samooceną? 6 sprawdzonych kroków
Czy można podwyższyć swoją samoocenę? Z pewnością tak, jak można zmieniać myślenie o sobie, swoje zachowania i wpływać na własne emocje. I to jest dobra wiadomość. Niestety, nie dzieje się to błyskawicznie i bez wysiłku. I to jest ta gorsza wiadomość. Zapewniam jednak, że praca nad sobą w dłuższej perspektywie bardzo się opłaca. A więc do dzieła!
Krok 1. Zacznij od wypisania wszystkich umiejętności, najdrobniejszych sukcesów, tego, w czym jesteś dobry. Nawet jeśli z początku nic ci nie przychodzi do głowy, to po kilku pierwszych linijkach np. szybko biegam, świetnie robię paznokcie, umiem pocieszyć młodszą siostrę, lista zapełni się szybko.
Krok 2: Przez co najmniej jeden tydzień obserwuj siebie w sytuacjach trudnych, gdy czujesz, że Twoja niska samoocena daje o sobie znać. Zapisuj, jakie myśli pojawiają się w takich momentach np. „nie potrafię nic zrobić dobrze”, „jestem kiepski”. Zapisz, co wtedy czujesz, np. złość na siebie, przygnębienie; co w takich sytuacjach robisz, np. unikasz spotkania, bo przewidujesz, że nie wypadniesz dobrze.
Krok 3: Do samokrytycznej myśli o sobie znajdź argumenty podważające to negatywne przekonanie. Pomoże ci w tym przechowywana pieczołowicie lista Twoich umiejętności. Okaże się, że nie jest prawdą twierdzenie „nie potrafię nic zrobić dobrze”. To ważne, by znajdować prawdziwe argumenty, bo okazuje się, że samo powtarzanie afirmacji typu „jestem wspaniały, wszystko mi się uda”, nie jest skuteczne w podnoszeniu samooceny, a wręcz przeciwnie - jeszcze bardziej ją obniża.
Krok 4: Gdy następnym razem pojawi się samokrytyczna myśl, zastanów się, czy to, co myślisz o sobie, pomaga Ci, dodaje sił czy wręcz przeciwnie, odbiera motywację do działania.
Krok 5: Zaplanuj czynność, działanie, którego nie podejmowałeś ze względu na brak wiary, że Ci się uda i nagradzaj się za każdy najmniejszy sukces. Pamiętaj, by zaczynać od rzeczy drobnych, a większe dziel na etapy.
Krok 6: Otaczaj się ludźmi, którzy będą Cię wspierać, a nie krytykować, ale zawsze pamiętaj, że to Ty jesteś odpowiedzialny za samego siebie, za realizację swoich potrzeb i za podnoszenie swojej samooceny.
Każda zmiana jest trudna, ale jeśli naprawdę jej chcesz, to na pewno się uda. Trzymam za Ciebie kciuki!
Zapraszamy na profil autora na avigon.pl - wejdź i umów wizytę u mgr Małgorzata Ludwiczek
