Czym jest prokrastynacja i jakie są przyczyny odwlekania w czasie?
Prokrastynacja (z łaciny "procrastinatio" – odroczenie, zwłoka) jest tendencją do dobrowolnego odkładania rzeczy na później oraz odraczania ich w czasie, będąc świadomym negatywnych konsekwencji płynących z tychże akcji. W początkowej fazie prokrastynacja może wiązać się z pozytywnymi emocjami wywołanymi zrzuceniem z siebie presji wykonania zadania i zajęciem się przyjemniejszymi aktywnościami. W ostatecznym rozrachunku wywołuje jednak stres i jeszcze większe poczucie presji związane z odwleczeniem wykonania zadania i zbyt małą ilością czasu pozostałą na jego wykonanie.
Prokrastynacja, jak wiele innych zaburzeń osobowości wiąże się z postawą zwlekającą mającą na celu:
- uniknięcie frustracji związanej z wykonaniem żmudnego lub mniej przyjemnego zadania poprzez skupienie się na przyjemniejszych aktywnościach,
- poszukiwanie stymulacji, adrenaliny i silnych doznań poprzez odwlekanie obowiązku i "walkę z czasem", by zdążyć z wykonaniem danego zadania,
- próbę wywołania złudnej świadomości większej mobilizacji do sprostania danemu wyzwaniu,
- poczucie, że zadanie musi zostać wykonane perfekcyjnie, co zniechęca do rozpoczęcia działania,
- ochronę poczucia własnej wartości, bowiem nie podejmując akcji, unikamy realnej lub wyobrażonej porażki, utrzymując tym samym pożądaną wizję swojej osoby,
- sprzeciwienie się innym, poprzez niewykonywanie danego zadania.
Lęki związane z prokrastynacją
Z odwlekaniem zadania związanych jest wiele lęków. Są to m.in.
- Lęk przed porażką, który sprawia, że nie podejmujemy akcji do momentu, w którym jest już zbyt późno na wykonanie zadania, co pozornie usprawiedliwia nasze niepowodzenie.
- Lęk przed sukcesem i obawa przed zwiększeniem wymagań otoczenia, którym potencjalnie prokrastynator może nie sprostać.
- Lęk przed bezradnością wynikający z chęci rewanżu lub podkreślenia autonomii. Prokrastynacja jest tu odpowiedzią na niewystarczająco ambitne zadania i chęć podkreślenia swojej niezależności.
- Lęk przed izolacją – próba zwrócenia na siebie uwagi otoczenia poprzez trudną sytuację, w której znalazł się prokrastynator. Oznacza oczekiwanie "ratunku" od ludzi wokół.
- Lęk przed intymnością i dostrzeżeniem wad prokrastynatora, który skutkować może notorycznymi spóźnieniami i unikaniem zacieśniania więzi.
Jak działa prokrastynator?
Działania prokrastynatora cechuje pewna powtarzalność. Cykl prokrastynacji składa się z:
- otrzymania zadania do wykonania,
- uznania, że można odroczyć zadanie w czasie, ponieważ termin jego wykonania jest nadal odległy,
- pojawienia się wyrzutów sumienia, wynikających z upływającego czasu i niepodejmowania akcji,
- usprawiedliwiania siebie, dlaczego zadanie nie zostało jeszcze wykonane,
- wykonania zadania na ostatnią chwilę lub niewykonanie go wcale.
Typy prokrastynatorów
Istnieje wiele typów prokrastynatorów różniących się powodami prokrastynowania i jego sposobem.
- Neurotyczny perfekcjonista
Neurotyczny perfekcjonista jest typem wyznającym zasady nierozpoczynania zadania, jeśli wszystko wokół nie jest doskonałe. Cechuje się on wysoką potrzebą kontroli, drobiazgowością, zachowaniami typu „wszystko albo nic”. Neurotyczny perfekcjonista ma często problem ze znalezieniem odpowiednich, optymalnych dla niego warunków do wykonania zadania i wyznaczaniem realistycznego terminu wykonania zadania – wciąż dokonuje w nim poprawek i dopieszczeń.
- "Łowca wielkich okazji"
"Łowca wielkich okazji" charakteryzuje się planami tak ambitnymi, że samo wcielenie ich w życie generuje lęk. Jest pasjonatem i idealistą mającym problemy z wcieleniem w życie nawyków, które ułatwiłyby mu wykonywanie zadań. Nie wierzy w swój sukces, często czeka na bycie dostrzeżonym i zrobieniem czegoś wielkiego. Do działania demotywuje go rozdźwięk pomiędzy marzeniami a tym, jak sytuacja wygląda w rzeczywistości.
- Prokrastynator chronicznie zmartwiony
Prokrastynator chronicznie zmartwiony obawia się konsekwencji swoich działań, co powstrzymuje go przed ich podejmowaniem. Lubi to, co znane i przewidywalne, cechuje go niechęć do opuszczania własnej strefy komfortu. Liczy się z opinią innych ludzi. Stara się unikać popełniania błędów. Potrzebuje dużo czasu na przemyśliwanie swoich decyzji, potrzebne są mu rady, przychylność i akceptacja otoczenia.
- Buntownik
Buntownik doprowadza do sporów i konfliktów, cechuje go nieposłuszeństwo. Jest osobą bardzo utalentowaną, więc często brakuje mu konsekwencji w działaniu. Jest przekonany, że jego wyjątkowość zapewni mu sukces. Mało z siebie daje i mało osiąga. Nie znosi osób, które kwestionują jego autorytet – prowadzi to do kłótni i konfliktów. Buntowników charakteryzuje pesymizm, co powoduje, że narasta u nich zniechęcenie do działania i osiąganie na czas rezultatów.
- Gniewny dawca
Gniewny dawca jest typem, który poświęca się dla innych, często zapominając o swoich potrzebach. Potrzeba akceptacji i uznania skutkująca nadmiernym dawaniem sprawia, że gniewni dawcy często pozostają niezauważeni. Sytuacja ta generuje złość i gniew związany z tym, że inni nie doceniają ich nadgorliwych starań. Gniewny dawca poświęca ogromną ilość czasu innym ludziom i ich potrzebom, przez co nie realizuje swoich. Poświęcanie czasu sobie i własnym zajęciom uważa za coś niewłaściwego i powodującego poczucie winy. Ma tendencję do pożyczania pieniędzy, które potem trudno mu odzyskać.
- Nadgorliwiec
Nadgorliwiec nie potrafi odpoczywać i relaksować się. Praca jest dla niego najważniejszą sferą życia. Często zaniedbuje rodzinę, relacje i inne sfery, uznając je za marnotrawstwo czasu. Nadgorliwcy potrzebują uznania, sukcesu, poklasku i pieniędzy. Często zapominają o zdrowej diecie, ćwiczeniach i dbaniu o siebie, co skutkować może problemami ze zdrowiem. Na później odkładają dbanie o siebie i relacje rodzinne. Odwlekają również wszystko to, co potencjalnie mogłoby stanąć na drodze do kariery zawodowej. Nadgorliwcom brakuje równowagi w życiu. Jest ono zbudowane na wąskim fundamencie, a zatem podatne na życiowe zachwiania i załamanie.
- Dramatoholik
Dramatoholik ma potrzebę ciągłego zwracania na siebie uwagi. Cechuje go nadmierny dramatyzm, co wiąże się z bardzo niską produktywnością. Typ ten wyszukuje problemy w sposób ciągły i zwleka z działaniem, by móc się potem usprawiedliwiać. Karmi się adrenaliną. Działanie pod presją czasu staje się uzależniające i przeradza się w jego codzienność. Bez adrenaliny i emocjonalnej stymulacji jego byt traci sens. Często przechodzi od skrajności w skrajności, a jego formą ucieczki jest alkohol lub narkotyki.
Czy prokrastynacja to lenistwo?
Mimo że prokrastynacja z pozoru może wyglądać jak lenistwo, nie jest nim. To bardziej złożone zjawisko, które w przeciwieństwie do lenistwa nie wiąże się z ulgą i przyjemnością z odłożenia zadania na później, a z poczuciem winy i stresem związanym ze świadomością odwlekania obowiązku. Przekładanie spraw na później to najbardziej oczywisty symptom. Inne objawy to:
- unikanie zadań, które wymagają wysiłku,
- brak koncentracji podczas pracy nad zadaniem,
- częste rozpraszanie się małymi czynnościami (np. sprawdzanie poczty),
- robienie większych przerw niż było to konieczne.
Wielu ludzi uważa, że prokrastynacja jest po prostu formą lenistwa. Jednak lenistwo i prokrastynacja to dwa różne zjawiska. Lenistwo oznacza brak chęci do wykonywania jakichkolwiek czynności – osoba taka nie ma świadomości odwlekania obowiązku. Osoby prokrastynujące często nie potrafią czerpać przyjemności z "zastępczego zadania" (np. oglądanie serialu). Świadomość tego, że odraczanie wykonania zadania jest szkodliwe, powoduje jeszcze większe napięcie i trudność w jego rozpoczęciu.
Jak objawia się prokrastynacja w życiu codziennym?
Warto wspomnieć, że prokrastynacja nie jest związana jedynie z wykonywaniem służbowych obowiązków i karierą zawodową. Obecna może być także w życiu codziennym. Istnieje wiele zadań, które możemy odkładać na później, takich jak:
- walka ze złymi nawykami,
- rzucenie palenia tytoniu,
- rozpoczęcie zdrowej diety,
- praca nad samorozwojem,
- praca nad asertywnością,
- rozmowa z członkiem rodziny na ważny temat itp.
To tylko kilka z przykładów prokrastynacji w życiu codziennym.
Prokrastynacja u dzieci, młodzieży i dorosłych
Poziom prokrastynacji u dzieci często zależny jest od podejścia rodziców i nauczycieli. Badania dowodzą, że przyczyny prokrastynacji u dzieci i ludzi młodych mają związek z brakiem umiejętności radzenia sobie z emocjami.
Wg badań dr. Timothy Pychyla dzieci wychowane z chłodnym emocjonalnie i autorytarnym ojcem są w dorosłości bardziej skłonne do prokrastynacji. Wysoki poziom odwlekania cechuje również dzieci wychowane przez rodziców wyznających zasadę "wszystko albo nic" lub te, które nie mają wobec siebie współczucia i myślą o sobie jako o "zbyt głupich" by wykonać dane zadanie. Dzieci gwałtowne i neurotyczne cechuje zazwyczaj najwyższy poziom prokrastynacji. Chłopcy statystycznie prokrastynują częściej niż dziewczynki. Związane to być może z wyższą impulsywnością i niższym poziomem kontroli.
Do prokrastynacji przyczyniają się kolejno:
- telewizja,
- media społecznościowe,
- pisanie sms'ów i rozmowy telefoniczne,
- wyjścia z przyjaciółmi,
- gry.
Największy problem z odwlekaniem ma młodzież – uczniowie i studenci, ponieważ ośrodki w ich mózgach odpowiedzialne za samokontrolę oraz samoregulację emocji dojrzewają długo, nawet do 25 roku życia.
U ludzi młodych przyczyn odwlekania może być wiele. Może być to gniew i negatywne emocje wobec autorytetów – rodziców i nauczycieli oraz wybór prokrastynacji jako formy manipulacji wyzwalającej spod wpływu tych, którzy pozornie mają nad nastolatkiem władzę.
Przyczyną odwlekania może być również poczucie bycia na przegranej pozycji i postawa ofiary. Przykładem może być niepodejmowanie próby nauki przedmiotu, który wydaje się zbyt trudny. Kolejną przyczyną może być brak pewności siebie. Poczucie beznadziejności i lęk, że podejmując działanie narażamy się na fiasko i potwierdzenie własnej opinii.
Prokrastynacja u młodzieży związana być może również z perfekcjonizmem. Presją otoczenia, by odnosić same sukcesy oraz naciskiem opiekunów i rodziców by nastolatek był najlepszy i przynosił same najwyższe stopnie.
Przyczyny prokrastynacji u dorosłych pokrywają się częściowo z przyczynami prokrastynacji u dzieci i młodzieży. Dodatkowymi czynnikami mogą być:
- zaburzenia osobowości,
- zaburzenia depresyjne i lękowe,
- ADHD oraz
- problemy w życiu zawodowym i prywatnym.
Do odwlekania u osób dorosłych przyczynić może się również:
- życie w stresie, sposób wychowania,
- poczucie niskiej wartości,
- lęk przed porażką oraz
- lęk przed sukcesem.
Z badań wynika, że obie płcie, zarówno mężczyźni, jak i kobiety charakteryzuje podobny poziom prokrastynacji. Odwlekanie w wykonaniu mężczyzny może wiązać się np. z niemożnością naprawienia sprzętów domowych, zaniedbywaniem spraw rodzinnych, ignorowaniem obowiązków w życiu prywatnym na rzecz pracy.
Jak pokonać prokrastynację?
Prokrastynacja często dotyka osoby będące w depresji. Osoby cierpiące na depresję odwlekają wszystkie sprawy na później, ważne i te mniej ważne, skomplikowane i proste. W stanie obniżonego nastroju i przytłoczenia negatywnymi myślami trudno jest im uwierzyć we własną sprawczość i znaleźć energię, nie tylko psychiczną, ale i fizyczną, by wykonać zadanie.
Prokrastynacja związana może być również z zaburzeniami lękowymi i po prostu lękiem. Lęków może być wiele, a do podstawowych należą:
- lęk przed podjęciem błędnych decyzji,
- lęk przed zmianą,
- lęk przed sukcesem,
- lęk przed nieznanym,
- lęk przed niespełnieniem wysokich standardów i niedoskonałością,
- lęk przed nadmierną odpowiedzialnością,
- lęk przed uczuciami i byciem odrzuconym,
- lęk przed ukończeniem zadania.
Jak wygląda leczenie prokrastynacji? Jak z nią walczyć i skończyć raz na zawsze?
Prokrastynacja nie podlega leczeniu farmakologicznemu. Istnieją narzędzia i techniki pomagające obniżyć poziom odwlekania.
Co zrobić, gdy dopadła Cię prokrastynacja? Oto wskazówki, które mogą okazać się pomocne w walce z nią.
- Planowanie i nauka dobrej organizacji pracy
Pomocne może okazać się jasne zaplanowanie celu i wyznaczenie ram czasowych. Warto podzielić większe zadania na mniejsze, których wykonanie umiejscowimy na osi czasu przeznaczonego na uporanie się z całym zadaniem.
- Ograniczenie dostępu do mediów społecznościowych i eliminacja "rozpraszaczy"
Pomocne może okazać się wyciszenie wszystkich powiadomień i dźwięków, czasowe zablokowanie dostępu do facebooka, instagrama i innych mediów społecznościowych. Jeśli jest to możliwe pozostawienie telefonu w drugim pokoju, tak by nie kusiło nas sprawdzanie, co dzieje się w świecie social mediów.
- Wykonywanie zadań w najkrótszym możliwym czasie
Wykorzystaj wolne chwile na wykonanie zadań. Jeśli to tylko możliwe rozpocznij działanie, zamiast planować wykonanie go jutro. Nagródź się. Po wykonaniu zadania pójdź na spacer, spotkaj się ze znajomymi, zrób coś dla siebie. Wzmocnij pozytywne uczucia związane z wykonaniem zadania.
- Terapia – polecana jest terapia behawioralno-poznawcza
Pomocna okazać się może również terapia. Pomoże ona zmienić sposób myślenia i postrzegania własnej osoby. Umówienie się na wizytę u terapeuty umożliwi znalezienie podłoża prokrastynacji i pracę nad zmianą nawyków. Często już pierwsza wizyta u specjalisty może coś zmienić i wpłynąć korzystnie na terminowe realizowanie pracy i zmniejszenie frustracji.
Zapraszamy na profil autora na avigon.pl - wejdź i umów wizytę u mgr Klara-Sadurska
