Dbanie o piękną sylwetkę to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim zdrowia. Jednak po ukończeniu czterdziestego roku życia, wiele kobiet zauważa u siebie większe zaokrąglenia. Często są nowe problemy z dodatkowymi kilogramami. Od czego zacząć, na co uważać i jak wspierać samego siebie w odchudzaniu po 40-tce.
Problemy z wagą po czterdziestce – główne przyczyny
W utrzymaniu zdrowej i atrakcyjnej sylwetki przeszkadza nam głównie przejadanie się lub źle dobrana dieta. Wiele osób, w tym kobiet po czterdziestce, ma problem z kontrolą swojej codziennej diety. Wielozadaniowość i nadmiar obowiązków sprawią, że to kobiety częściej tracą poczucie własnego ciała i zatracają naturalne odczucie fizjologicznego głodu. Osoby z wyłączonym odczuwaniem ciała często jedzą automatycznie, by rozładować napięcie, poczuć chwilową ulgę. Dodatkowo w dzisiejszych czasach trudno nam zachować odstępy pomiędzy posiłkami, bo jedzenie jest praktycznie wszędzie dostępne. Może to powodować duże problemy z tym, żeby schudnąć po 40.
Potrzeby organizmu, kontra złe nawyki żywieniowe
Kobiety przez lata wykształcają sobie złe nawyki żywieniowe. Większości osobom trudno odmówić sobie kolejnej dokładki ulubionego produktu lub długoterminowo utrzymywać odpowiednią dietę.
Badania pokazują, że część osób doświadcza zjawiska kontrolowania przez apetyt. Oznacza to, że te osoby objadają się ulubionymi potrawami. Zjadają dodatkową porcję lodów, ciasta czy innych wysoko przetworzonych słodyczy pomino, że nie odczuwają już naturalnego łaknienia.
Dodatkowo w przypadku kobiet większe znaczenie ma aspekt emocjonalny. To kobiety z natury mają większą predyspozycję do zajadania stresu czy smutków. Już nawet filmy utrwalają w nas zły nawyk zajadania niepowodzenia lodami - olbrzymią porcją lodów. Wyniki badań wskazują, że tak zwane "hipersmaczne" produkty składające się z tłuszczu, cukru, soli i węglowodanów mogą zakłócać sygnały mózgowe. Oznacza to, że sygnał organizmu o sytości jest zagłuszany. Osoba najedzona dalej odczuwa potrzebę jedzenia.
Sen bez zakłóceń, który trwa co najmniej 6-7h, jest podstawą w utrzymaniu właściwej wagi ciała. Wyspana osoba odczuwa mniejszą potrzebę jedzenia, osoba niewyspana kompensuje zmęczenie zajadaniem. Kobiety po czterdziestce zwykle są aktywne zawodowo. Mają wiele obowiązków, ról i zadań do wykonania i zajmują się wszystkim same. Często odbija się to na jakości snu. Płacąc za to bardzo wysoką cenę w postaci swojego samopoczucia, poziomu energii i na końcu zdrowia.
Coraz więcej badań potwierdza także zależność pomiędzy przyjmowaniem antykoncepcji i tyciem. Dlatego, jeżeli kobieta ma taką możliwość powinna zastanowić się nad rezygnacją z leków hormonalnych. Należy pamiętać, że zewnętrzna podaż hormonów długotrwale zmienia i zakłóca naturalne procesy metaboliczne. Dodatkowo ma negatywny wpływ na gospodarkę wodną organizmu.
Co przeszkadza, aby schudnąć po 40?
W utrzymaniu wagi może przeszkadzać:
- brak nawodnienia,
- brak jakościowego snu lub niewystarczająca ilość snu,
- brak aktywności fizycznej,
- ciągłe zmiany rytmu dnia,
- zbyt duża ilość tłuszczu lub cukru w codziennej diecie,
- niewystarczająca lub zbyt duża liczba posiłków,
- nieprzemyślane odchudzanie,
- przyjmowanie leków hormonalnych,
- zbyt szybki tryb życia,
- nadużywanie alkoholu.
- palenie papierosów.
Jak schudnąć po 40? Trzymaj bilans kaloryczny
Może zdarzyć się, że po 40 roku życia nasz organizm pierwszy raz wystawi nam rachunek za 40 lat braku dbania o siebie. Gorsze wyniki badań i dodatkowe kilogramy mogą być sygnałem, że coś powinniśmy zmienić. Lata nieodpowiedniego odchudzania zdecydowanie nie będą sprzyjały utrzymaniu kg na stałym poziomie.
Dodatkowo brak jakiejkolwiek aktywność fizycznej nie poprawia sytuacji. Wiele kobiet po 40-tce wyznaje, że nie ma czasu na ćwiczenia fizyczne. Aktywność fizyczna wynikająca wyłącznie z codziennych obowiązków nie zapewnia oczekiwanego efektu. Z wiekiem metabolizm organizmu zwalnia i trudno utrzymać kg na niezmiennym poziomie.
Należy pamiętać, że czterdziestka to nie jest siedemdziesiątka. Jeżeli zwrócimy uwagę na to, co jemy, jaką ilość pokarmów jemy i będziemy trzymać bilans kaloryczny, to nie powinniśmy mieć problemów z utrzymaniem odpowiedniej wagi.
Dla kobiety w wieku 40 lat, o wzroście 165 cm i wadze 60 kg maksymalny bilans kaloryczny to 1800 kcal. Dobrym nawykiem służącym naszemu zdrowiu jest wstawanie od stołu lekko niedojedzonym.
Zdrowa dieta i odchudzanie jak to połączyć? Zdrowa dieta jest związana z pewną cyklicznością. Warto zapewnić sobie wystarczająco duże odstępy czasu bez jedzenia, tak by organizm mógł regenerować się. Obecnie zaleca się dwunastogodzinne przerwy w spożywaniu jakichkolwiek produktów. Zjedzenie kolacji np. do 19:30, odpoczynek i sen i zjedzenie śniadania o 7:30. W ciągu dnia dobrze zbilansowana dieta z odpowiednią ilości spożywanych produktów. Uwaga! Każdy zjedzony produkt, nawet ten bez cukru, pobudza insulinę i metabolizm utrzymując go w stałej aktywności.
Dieta po 40-tce to nie wszystko – pamiętaj o ćwiczeniach i zmianie stylu życia
W ostatnim czasie diagnozuje się coraz więcej kobiet z insulinoopornością. Poza złymi nawykami jedzeniowymi przyczyną jest brak aktywności fizycznej. Kobieta pracująca za biurkiem 8 h, dojeżdżająca do pracy tramwajem/samochodem, dla utrzymania zdrowia powinna minimum 3 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia fizyczne, np. poskakać na skakance przez 5-10 minut. Dobrze dodać inną aktywność fizyczną jazdę na rowerze raz w tygodniu, długie spacery, taniec czy ćwiczenia wzmacniające. Sezon letni to szansa na zwiększoną liczbę ruchu. Wyprawy rowerowe mogą mieć dłuższe trasy, a spacery mogą być częstsze. Bardzo istotne jest, żeby systematycznie wykonywać ćwiczenia rozciągające lub praktykowanie jogi. Zleca się rozciąganie po każdych ćwiczeniach, jednak nie rzadziej niż dwa razy w tygodniu po minimum 15 minut. Regularna praktyka pozwala na zachowanie elastyczności mięśni i tkanek. Dla utrzymania dobrego zdrowia i wyglądu wskazany jest regularny ruch. Znacznie pomoże to schudnąć po 40. Najlepiej, gdy znajdziemy sobie coś, co lubimy robić. Wtedy jest większe prawdopodobieństwo, że będziemy o tej aktywności fizycznej pamiętać i wykonywać ją z przyjemnością.
Odchudzanie po 40 – jaka dieta? Co warto jeść?
Co nam może pomóc w utrzymaniu szczupłej sylwetki po czterdziestce?
Codzienny rytuał, który może pomóc w odchudzaniu:
- Rano dobrze wypić 300 ml wody z sokiem z cytryny. To naturalna płukanka, jednocześnie, orzeźwienie, nawodnienie oraz odkwaszenie dla naszego organizmu.
- Rośliny zielone – nasze jelita je lubią, bo służą naszej mikroflorze. Zaprzyjaźnijmy się ze szpinakiem, jarmużem, sałatą, papryką etc. Jedzmy je do każdego posiłku.
- Aby schudnąć po 40, korzystajmy z naturalnych suplementów – najlepszym, najbardziej dostępnym i tanim suplementem jest uwielbiana przez nasze babcie – owsianka. Jedzmy ją regularnie na śniadanie, a nasze jelita się nam odwdzięczą.
- Świetne dla utrzymania wagi i zdrowia, a także schudnięcia, są wszystkie owoce jagodowe: borówki, jeżyny, jagody leśne, maliny, truskawki. Owoce leśne i jagodowe zawierają między innymi witaminę C, przeciwutleniacze i wodę. Posiłki złożone z owoców są bogate w związki antyoksydacyjne, które spowalniają procesy degeneracyjne organizmu. Owoce jagodowe są bardzo smaczne i mogą skutecznie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na cukier. Ciekawostka dla wielu osób może być fakt, ze systematyczne jedzenie jagód wpływa na poprawę nastroju i wspiera funkcjonowanie poznawcze.
- Orzechy, pestki, oliwki powinny znaleźć się w naszej diecie codziennie jako źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywając dobre tłuszcze zadbamy o elastyczność naszych naczyń krwionośnych. Wraz z wiekiem naczynia krwionośne ulegają zwężeniu, dlatego warto wprowadzić zmianę w diecie wzbogacjąc ją nienasyconymi kwasami tłuszczowymi.
- Witamina D to witamina, którą zdecydowanie powinna być suplementowana. Zbyt mała ilość dni słonecznych i duża niestabilność pogody są głównym przyczynami dlaczego Polacy mają niedobory tej witaminy. Dla kobiety po czterdziestce o wadze około 60 kg zalecane jest przyjmowanie 2 tys. jednostek od września do kwietnia.
Po 40-tym roku życia zadbaj nie tylko o dietę, ale i zdrowie psychiczne
Wiele kobiet uważa, że aby być dobrą matką, żoną, pracownikiem, muszą się poświęcać. Z tego bierze się nawyk zaniedbywania swoich naturalnych potrzeb, takich jak odpoczynek, regeneracja, a to równia pochyła do utraty zdrowia fizycznego i psychicznego. Skuteczne odchudzanie to nie tylko dieta, to proces. Kobiety powinny nauczyć się funkcjonować tak, by były dla siebie najważniejsze. Kobieta, która troszczy się i dba o siebie, nie musi sobie niczego rekompensować dodatkowym ciastkiem albo kawą z bitą śmietaną, a także ma siłę, by obdzielać wszystkich swoją miłością i opieką.
Polecam także szczególnie kobietom po 40-tce, by dały sobie naturalne prawo do bycia w gorszej formie podczas menstruacji. Uszanowanie swoich potrzeb wewnętrznych w tym szczególnym czasie może okazać się pierwszym krokiem do akceptacji własnego ciała, kg i nauki bycia z nim w stałym kontakcie. Gdy uda się mam kobietom osiągnąć taki stan samoświadomości, może okazać się, że odchudzanie nie jest potrzebne. Odchudzanie nie jest celem lecz środkiem do osiądnięcia zdrowego wyglądu.
Dlatego przy tworzeniu nowych nawyków zdrowotnych, diety czy odchudzania po 40 wspierać nas będzie także dojrzałość, dzięki której łatwiej nam ustalać priorytety, podejmować lepsze decyzje, dokonywać zmian i cieszyć się z sukcesów. Pamiętajmy, że na dobre zmiany nigdy nie jest za późno.
Opracowanie Avigon.pl na podstawie wywiadu dwutygodnika "NAJ" z Beatą Szymańską – psychodietetykiem, ekspertką z portalu Avigon.pl.
