Jak dojrzale wyrażać złość?

Emocje są nieodłącznym elementem życia człowieka. W rozumieniu psychologicznym są to procesy, które nadają wrażeniom subiektywną wartość i jakość. Emocje pojawiają się nagle, nie da się ich w pełni przewidzieć i kontrolować. Ważne jednak, aby nauczyć się umiejętnie z nich korzystać. Pamiętajmy, że wszystkie nasze uczucia (w tym złość) są dozwolone, nie powinny podlegać ocenie moralnej, natomiast ważne jest to, w jaki sposób je wyrażamy. Dla naszego zdrowia psychicznego istotne jest więc, abyśmy dawali sobie przestrzeń do przeżywania wszystkich emocji i uczyli się je wyrażać w sposób dojrzały. Dotyczy to zarówno dorosłych, jak i dzieci.

Czym jest złość?

Złość określa się jako subiektywny stan emocjonalny (zawierający komponent poznawczy i fizjologiczny) znacząco zależny od zdarzeń w środowisku. Powstaje zarówno wtedy, gdy bodziec wyzwalający jest realnie zagrażający, jak również wtedy, gdy mamy takie wewnętrzne przekonanie. Złość, wg Paula Ekmana, obok radości, wstrętu, smutku, strachu i zaskoczenia jest jedną z podstawowych emocji. To szczególnie silna emocja, którą charakteryzuje uczucie wrogości, wzburzenia, frustracji i niechęci wobec innych. Zazwyczaj kojarzona jest negatywnie, szczególnie kiedy występuje w dużym natężeniu i jest wyrażana w destrukcyjny czy wręcz agresywny sposób. Złość jest naturalną, fizjologiczną reakcją organizmu, która informuje nas o wystąpieniu „problemu”, o tym, że nasze dobro/interes jest zagrożone lub został naruszony.

Jak objawia się złość?

Po czym poznać, że człowiek się złości?  Reakcje te uwidaczniają się w jego ciele, emocjach, myślach i zachowaniu. Marszczy twarz/brwi, podnosi głos, krzyczy, jąka się, zaciska pięści/usta, poci się, czerwieni, chodzi tam i z powrotem, uderza, kopie, bije, rzuca przedmiotami. W ciele złość odczuwamy poprzez następujące sygnały: wzrost temperatury ciała, zwiększenie tempa oddychania, wzrost ciśnienia krwi, zwiększenie napięcia nerwowego.

Ze złością często kojarzy nam się gniew. Czym zatem jest gniew?

Gniew to reakcja emocjonalna na niepowodzenie lub wzburzenie emocjonalne, czasami z nastawieniem agresywnym, będąca reakcją na działanie interpretowane jako skierowana negatywnie akcja zaczepna. Gniew składa się z trzech elementów: myśli, reakcji fizjologicznej oraz zachowania. Wybuch gniewu, który może przerodzić się we wściekłość, możemy kontrolować. Mamy wpływ na to, co pomyślimy o danym zdarzeniu i jak je zinterpretujemy. Umiejętność kontroli gniewu zależy od możliwości intelektualnych oraz socjalizacji danego człowieka.

Złość — co nam mówi ta emocja?

Złość bywa czasem „przykrywką” do innych trudnych emocji, z którymi człowiek nie chce lub boi się skonfrontować (np. bezradność, zazdrość, poczucie skrzywdzenia, smutek, rozczarowanie, poczucie odrzucenia, poczucie winy).

Złość może być także reakcją na próbę bliskości ze strony innych, także życzliwych osób. Osoby te obawiają się bliskości z drugim człowiekiem ze względu na ryzyko zranienia.

Pielęgnowanie urazy może prowadzić do przyjmowania negatywnej postawy wobec świata, postrzeganie go jako nieprzyjaznego i odczuwania wrogości czy złości wobec przypadkowych osób przypominających nam krzywdziciela.

Negatywne myślenie na temat siebie, ludzi i świata sprzyja powstawaniu złości. Dlatego staraj się myśleć pozytywnie, a także realnie patrzeć na swoje oczekiwania, aby uniknąć frustracji. Działaj tam, gdzie masz wpływ. Natomiast rzeczy, na które nie masz wpływu (np. poranne korki na ulicy), zaakceptuj. Dbaj o zabezpieczenie swoich potrzeb – częstym źródłem złości jest frustracja. Możesz tu wykorzystać model porozumienia bez przemocy M. Rosenberga. Wyrażaj swojego potrzeby wg schematu: 1. Spostrzeżenie 2. Uczucia 3. Potrzeba 4. Prośba np. Kiedy widzę porozrzucane buty w korytarzu, czuję irytację. Ważne jest dla mnie, aby w naszym domu był porządek. Czy mogłabyś wkładać swoje buty do szafki?

Dlaczego złość jest nam potrzebna?

• Podobnie jak strach może być dla nas sygnałem ostrzegawczym przed niebezpieczeństwem – uczucie to wyzwala w nas wówczas reakcję: walcz lub uciekaj.
• Informuje nas, kiedy jesteśmy źle traktowani, wykorzystywani, manipulowani.
• Pomaga w obronie własnych granic.
• Motywuje do działania, przezwyciężania trudności i własnych słabości.

6 kroków kontroli złości:

1. Daj sobie czas. Pomyśl, co Cię złości (wyzwalacz zewnętrzny). Zastanów się, co myślisz o faktach/osobach, które Cię złoszczą (wyzwalacz wewnętrzny).
2. Wczuj się w swoje ciało. Jakie sygnały złości wysyła Twoje ciało (określ rodzaj sygnału, kolejność, siłę).
3. Stosuj reduktory, które pozwolą Ci zmniejszyć przeżywanie sytuacji wyzwalającej złość (np. zatrzymanie się, zmiana pozycji ciała, odwrócenie wzroku od osoby/sytuacji, która Cię złości, liczenie wstecz od 10 do 1, kontrola oddechu, wyobrażenie sobie czegoś przyjemnego, przywołanie w pamięci przyjemnej sytuacji).
4. Stosuj monity w celu zmniejszenia wyobrażenia wydarzenia powodującego złość (monity to autoinstrukcje, które pozwalają spojrzeć na sytuację jako na mniej zagrażającą, mniej „tragiczną” np. „Przecież to nie koniec świata”, „Spokojnie, rozluźnij się”, „Nie pozwolę mu się zdenerwować”).
5. Nagradzaj się (słownie): Opanowałem złość/Jestem z siebie zadowolony/Tak trzymać.
6. Zaplanuj i wykonaj umiejętność prospołeczną: Skarżenie się (np. Kiedy umówiona osoba pojawia się, powiedz: Czekałam na Ciebie pół godziny na deszczu, zmarzłam i jestem głodna.) lub Przygotowanie do trudnej rozmowy (jeśli sprawa jest dla Ciebie bardzo ważna lub powtarzalna. Pamiętaj, by bazować na faktach i swoich uczuciach, które te fakty w Tobie wywołują).

Niedojrzałe a dojrzałe wyrażanie złości

Niedojrzałe sposoby wyrażania złości nie rozwiązują problemu, wpływają destrukcyjnie na relacje społeczne. Ich krzywdzący wpływ widoczny jest szczególnie w relacji rodzic — dziecko. Zwłaszcza gdy rodzic stosuje agresję wobec bezbronnego dziecka. Wyróżniamy wśród nich:

• Tłumienie złości – nieokazywanie na zewnątrz złości, która w nas narasta lub zaprzeczanie temu, że odczuwamy złość. Taka postawa skutkuje u wielu osób zaburzeniami psychosomatycznymi, rodzi obsesyjne myśli o krzywdzie, urazie, a czasem także chęć rewanżu.
• Niekontrolowane wybuchy złości mogące przerodzić się w agresję, znęcanie się lub przemoc- szczególnie dotkliwą i krzywdzącą dzieci.
• Agresja słowna – poniżanie, wyzywanie, obelgi, sarkazm, ośmieszanie, krzyk, wulgaryzmy, zastraszanie.
• Agresja fizyczna – uderzanie, ściskanie, popychanie, szarpanie, plucie, bicie, rzucanie przedmiotami.

Jak dojrzale wyrażać złość?

• Jeśli obawiasz się, że zaraz możesz wybuchnąć, przerwij kontakt, zmień otoczenie, zrób sobie przerwę, daj sobie czas na „złapanie oddechu”.
• Stosuj techniki relaksacyjne (oddechowe, mięśniowe).
• Uświadom sobie cel — celem dojrzałego wyrażania złości powinno być zakomunikowanie drugiej osobie, że dana sytuacja/zachowanie nam nie odpowiada oraz próba rozwiązania konfliktu bądź złagodzenia go.
• Ustal realną przyczynę - co lub kto jest przyczyną złości (inna osoba, moje zmęczenie, korki na mieście).
• Oceń, czy sprawa jest warta Twojej złości – jaką ma dla Ciebie wartość dana sytuacja, czy jest powtarzalna, jak bardzo narusza Twoje dobro. Zrób coś na kształt bilansu zysków i strat z odczuwania w tym momencie złości.
• Werbalnie wyraź swoją złość wg schematu: „(Ja) czuję (uczucie), kiedy TY (zachowanie)” np. Jestem na Ciebie zły, że zapomniałaś o spotkaniu.
• Zastosuj 4 kroki asertywnego wyrażania złości:

1. 1. Powiedz komuś, co robi.
   2. Powiedz mu, jak się z tym czujesz.
   3. Powiedz, co zrobisz, jeśli nie zmieni swojego zachowania.
   4. Zrób to, co zapowiedziałeś.

• Bazuj na faktach, unikaj zgeneralizowanych ocen i domysłów.
• Ważne jest, aby brać odpowiedzialność za swoje uczucie złości. Wyrażaj ją w słowach „(ja) złoszczę się na Ciebie” zamiast „Ty mnie złościsz”.
• Zaproponuj konstruktywne rozwiązanie problemu lub rekompensatę poniesionej straty.
• Użyj poczucia humoru – humor nie rozwiązuje problemu, ale pomaga rozładować napiętą sytuację, zdystansować się, przeczekać i spojrzeć na pewne kwestie z innej perspektywy. W tym miejscu warto sobie zadać pytanie, czy może do pewnych kwestii podchodzę zbyt poważnie? Czy może warto byłoby być bardziej elastycznym?

Dojrzałego sposobu wyrażania złości musimy się nauczyć – jest to proces długotrwały. Według dr R. Campbella dopiero 17-letnie dzieci potrafią dojrzale wyrażać uczucia złości. Warunek jest jeden — muszą być tego uczone. A jak wiadomo, dzieci uczą się najwięcej przez obserwację i naśladownictwo osób znaczących, szczególnie rodziców. Nigdy nie jest za późno, by zmodyfikować swoje zachowanie na bardziej konstruktywne, by swoje emocje wyrażać bez agresji. Zadbajmy o psychikę własną i swoich dzieci. Dążmy do względnej harmonii emocjonalnej. Nasze życie uczuciowe samo z siebie jest „w ruchu”, nie dokładajmy mu dodatkowych zakrętów, na których pokonywanie musi angażować dodatkowy czas i energię. Bo jak powiedział Ernest Hemingway: „Denerwować się to mścić się na własnym zdrowiu za głupotę innych”. Osobiście uważam to stwierdzenie za bardzo trafne i staram się nim kierować, doświadczając w swoim życiu sytuacji emocjonalnie trudnych – mi zwykle pomaga, spróbuj i Ty. Jest to szczególnie ważne wtedy, gdy my się złościmy, a osoba, która w naszym poczuciu jest źródłem tych uczuć, w ogóle o tym nie wie, co przeżywamy. Jaki więc ta nasza złość ma sens? Komu pomaga, a komu realnie szkodzi? Kto mierzy się z jej skutkami?

Pomoc specjalistyczna w radzeniu sobie ze złością

Dla osób mających problemy z kontrolą emocji/stosujących destrukcyjne metody wyrażania złości (agresja, tłumienie) wskazane są: treningi radzenia sobie ze złością, treningi relaksacyjne, trening asertywności, trening rozwiązywania problemów, praca nad samooceną. Zadowalające efekty w pracy psychoterapeutycznej nad złością uzyskuje się w terapii poznawczo-behawioralnej, a także w racjonalno-emotywnej terapii behawioralnej złości (REBT). Jeśli czujesz, że złość niszczy Cię i Twoje relacje z innymi zgłoś się do psychologa/psychoterapeuty. Mając większy wgląd w swoje uczucia, możesz łatwiej je kontrolować, co pozytywnie wpływa na jakość kondycji psychicznej i relacje interpersonalne.