Na początek kilka słów o psychologii pozytywnej, która ściśle kojarzy się z nauką pozytywnego myślenia i podejścia do życia. Czym jest? Czym się różni od „zwykłej” psychologii? Często trafiają do mnie takie pytania. Jeśli oczekujecie odkrycia Ameryki, to nic z tego. Elementy psychologii pozytywnej znajdziemy chociażby w coachingu, terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach, psychologii humanistycznej czy wielu innych podejściach. Co w niej w takim razie wyjątkowego? Holistyczne podejście, które tak uwielbiam, a które pomaga stopniowo zwiększyć nasz poziom zadowolenia z życia.
Pozytywne myślenie i jego znaczenie
Psychologia pozytywna koncentruje się na naszych zasobach, które czasem trudno dostrzec, gdy mamy poczucie, że świat nam się wali. Na rozwijaniu potencjału i odporności psychicznej, byśmy potrafili przyjmować dobro, które życie nam daje, a przez trudniejsze momenty mogli przejść z poczuciem sprawstwa. Bo takie momenty będą. Strata pracy? Choroba? Rodzicielstwo? Rozłąka? To życiowe tematy, od których możemy uciekać i zaklinać rzeczywistość, że akurat nas one nie dotkną lub przyjąć, że są częścią życia, dając poczucie ulgi zamiast walki. Zrodziliśmy się w bólu — pytanie, co dalej. I właśnie tu wkracza psychologia pozytywna, która w Polsce zyskuje sobie coraz więcej zwolenników i zagościła już na kilku uczelniach w postaci kursów i studiów podyplomowych.
Co to znaczy myśleć pozytywnie?
Psychologia pozytywna pomaga dostrzegać uroki życia, nasze mocne strony i to, co warto rozwijać, by móc żyć w pełni i myśleć pozytywnie o przyszłości. Oczywiście, jeśli tego chcemy i jesteśmy gotowi na zmiany. Znajdziemy tu pytania o szczęście, wartości i wizję życia. Zacznij od odpowiedzi na pytanie: czym dla Ciebie jest radość? Czym jest miłość? Następnie w skali od 1-10 określ, jak dzisiaj wygląda Twoja satysfakcja z życia i co to dla Ciebie znaczy.
Jak pisałam wcześniej, Ameryki nie odkryjemy. Ale może odkryjemy swoje możliwości i to, co w nas piękne. Przyjrzymy się temu, co już mamy, a co chcemy zmienić lub zaprosić do życia na poziomie osobistym, relacyjnym i środowiskowym. Czego potrzebuję? Za czym tęsknię? Co potrafię? Co już mam?
Jak zacząć myśleć pozytywnie? Psychologia pozytywna w praktyce
Po tym wstępie warto przejść do sedna sprawy. Myślenie pozytywne – co może pomóc w jego nauce? Jak z nowym nawykiem lub hobby – chęć i determinacja, postawienie sobie celu i działanie. Warto najpierw poznać siebie, bo przecież ja nie narzekam, ale… sytuacja polityczna, niskie zarobki, zła pogoda i problemy - gdyby się temu przypatrzeć, zajmują ponad połowę moich myśli i rozmów. Bądźmy ze sobą szczerzy. To początek.
To, co może w tym pomóc, to przyjrzenie się, co komunikujemy światu. Co pokazujemy, co jest znane zarówno nam, jak i innym? A co chowamy w sobie? Często ukrywamy to, co w nas najdelikatniejsze, bo boimy się zranienia. A może nie mamy kontaktu z naszą złością? Warto przyjrzeć się tzw. cieniom, czyli naszym ciemnym stronom, które chowamy lub blokujemy. Następna sfera jest związana z tym, co słyszymy od innych ludzi, ale sami o sobie byśmy tego nie powiedzieli. W ćwiczeniu o nazwie Okno Johari przestrzeń ta ma nazwę ślepej przestrzeni, gdzie dostajemy informacje zwrotne od świata, np. że jesteśmy mądrzy lub podziwiani, ale jakoś trudno nam w to uwierzyć, bo przekonanie o nas samych od razu to wypiera.
Jak włączyć pozytywne myślenie? Proste ćwiczenia i techniki
W treningu pozytywnego myślenia istotne jest skupienie się na pozytywnych aspektach i "tu i teraz". Odwracamy uwagę od aspektów negatywnych, a w trudnych sytuacjach szukamy szansy na coś lepszego. Oto zestaw ćwiczeń i porad, które mogą Ci pomóc w pozytywnym myśleniu i patrzeniu na świat. Zobacz, jak w kilku prostych krokach możesz osiągnąć moc pozytywnego myślenia i cieszyć się życiem.
-
Ja oczami innych
Poproś bliskich i znajomych, by odpowiedzieli na poniższe pytania o Tobie:
-
Jakie według Ciebie są moje mocne strony?
-
Co byś we mnie zmienił/a?
Jak się czujesz, gdy słuchasz lub czytasz odpowiedzi? Z czym się zgadzasz? Co sprawiło Ci szczególną przyjemność? Czy jest coś, nad czym chciałbyś pracować, by stać się lepszą wersją siebie? Postaraj się wyłączyć samokrytykę i potraktować to ćwiczenie z ciekawością i życzliwością.
-
Dzienniczek wdzięczności
Przez najbliższe dwa tygodnie codziennie spisuj, za co jesteś wdzięczny danego dnia. Ja w tej chwili jestem wdzięczna za to, że mogę pisać ten tekst, siedząc w kawiarni i popijając kawę. To dla mnie cudowna chwila wytchnienia, radości i pobycia sama ze sobą. Możesz też każdego dnia wrzucać do słoika kartki z tym, za co pragniesz podziękować danego dnia. W trudniejszych chwilach, pod koniec miesiąca lub roku warto do niego wrócić, by zobaczyć, ile pięknych chwil nas spotkało.
Pomyśl też o trudnym doświadczeniu, które miało miejsce w Twoim życiu. Co cennego Ci to dało? Co ważnego nauczyło? Nie potrzebujemy wchodzić w narzekanie i pozycję ofiary, rozmawiając o trudnościach. Pytamy o moc.
-
Zadbanie o nasze Wewnętrzne Dziecko
Niektóre ćwiczenia, które znajdziemy w książkach do psychologii pozytywnej, są niemal dziecinnie proste. Określenie specjalnie użyte, bo chodzi o kontakt z tą naszą radosną, dziecięcą częścią. Kiedy ostatnio śpiewałeś w domu czy na ulicy? Powiedziałeś „kocham” tak po prostu, nie oczekując niczego w zamian? Delektowałeś się dobrą potrawą? Dzieci mogą nas wiele nauczyć. Szczerości, spontaniczności, bycia tu i teraz. Jako dorośli często zapominamy, by się na chwilę zatrzymać i po prostu być. W tej chwili. Zanim przeminie.
-
Lista przyjemności
Warto spisać listę rzeczy i czynności, które dobrze Ci się kojarzą i sprawiają przyjemność. Warto wziąć pod uwagę całe Twoje życie. Poranna kawa? Spotkanie ze znajomym? Ciepła kąpiel? Spisując własną listę, przypomniało mi się, że w dzieciństwie uwielbiałam zielony groszek z majonezem i sama myśl o tym wywołała uśmiech na mojej twarzy. Za czym tęsknisz? Warto powiesić taką listę w widocznym miejscu. Co z niej możesz w najbliższym czasie zaprosić do swojego życia?
-
Małe kroki w zgodzie z filozofią Kaizen
Myślenie na zasadzie: „wszystko albo nic” lub „tylko 100% się liczy” może nas bardzo obciążać. Spróbuj wyciągnąć ramiona i ręce na 100% i tak wytrzymać przez 5 minut. Przyjemne? A gdyby tak zrobić to na 80%? Lekko zgiąć ramiona bez nadmiernego naprężania? Łatwiej?
W dążeniu do zmiany, w zależności od przekonań na własny temat, mogą uruchamiać się w nas lęki. Wtedy łatwiej o prokrastynację (zwlekanie), zawracanie z obranego kierunku i zamykanie się na to, co dobrego może przynieść nam zmiana. Filozofia Kaizen to metoda małych kroków, którą możesz wykorzystać do nauki pozytywnego myślenia. Zamiast myśleć w kategoriach wielkich zmian, pomyśl, co małego możesz zrobić już dzisiaj, by zbliżyć się do celu? Takie regularne, małe kroki mogą pomóc perfekcjonistom skłonnym do autokrytyki i każdemu, u którego uruchamia się lęk przed zmianą.
-
Lekcja uważności
Według 7 filarów uważności warto pielęgnować w sobie postawę nieoceniania, cierpliwości, ufności, akceptacji, odpuszczania sobie i innym. Nie dąż do osiągnięcia celu za wszelką cenę oraz włącz umysł początkującego. Dzięki temu każdy dzień będzie miał szansę stać się pierwszym nowym dniem Twojego życia. Jak to jest robić coś dzisiaj po raz pierwszy na nowo? Całować partnera? Szykować obiad czy rozmawiać z kolegą z pracy? Jakie towarzyszą temu „pierwszemu razowi” emocje?
Uważność to również pobudzenie zmysłów, by wyłączyć na chwilę pracujący na pełnych obrotach umysł i zaprosić nasze odczucia i ciało do życia. Być może słyszałeś o ćwiczeniu z rodzynką. Rozwijanie uważności w jedzeniu może być bardzo przyjemne. W wielu miejscach na świecie rozwija się ruch slow food, który z uważnością ma wiele wspólnego. Ale uważność możesz ćwiczyć również w pracy. Znajdź chwilę i wyłącz wszystkie zmysły poza jednym. Możesz zamknąć oczy i poczuć pod dłonią powierzchnię biurka, czy jest ona szorstka, czy śliska? W ten sposób damy szansę naszemu systemowi się wyciszyć. Po kolei włączaj kolejne zmysły. Postukaj lekko w blat stołu. Jakie jeszcze dźwięki słyszysz wokół i we wnętrzu swojego ciała? Wyobraź sobie, że patrzysz na to dobrze Ci znane biurko po raz pierwszy w życiu. Pomaga to nabrać dystansu do wielu spraw w życiu oraz zaprosić więcej ciekawości, pozytywnego myślenia i radości do naszego życia.
-
Moje wartości i potrzeby
Często nasze niezadowolenie wynika z braku satysfakcji w ważnych dla nas sferach życia. Nie mamy nad wszystkim kontroli, jednak warto przyjrzeć się, co mogę zrobić? Na co mam wpływ a na co realnie nie? Być może będzie nam wtedy łatwiej odpuścić to, nad czym nie mamy kontroli oraz skupić się na tym, co możemy pielęgnować i rozwijać. „Kiedyś byłem bystry i zmieniałem świat, dziś jestem mądry i zmieniam siebie” według Rumi.
Wypisz maksymalnie 10 wartości, którymi kierujesz się lub chciałbyś się kierować w życiu. Następnie zawęź tę listę do 5. 5 Najważniejszych wartości. Pomoże Ci to w podejmowaniu decyzji w zgodzie z sobą, kiedy sytuacja będzie wymagać dokonania wyboru. Wyraź siebie. Jeśli kierujesz się swoją wartością, w którą wierzysz, łatwiej będzie postawić granice, odmówić komuś lub trzymać się raz obranego kierunku. Poznanie swoich wartości i zaopiekowanie się naszymi potrzebami zmniejszy szansę na bierną agresję w kontakcie z drugą osobą oraz pozwoli być bardziej otwartym na naszego rozmówcę. Spójność i wiarygodność – czy są to cechy, które Ciebie charakteryzują?
-
Ciało – umysł – emocje
„W zdrowym ciele, zdrowy duch”. Stres mieszka w ciele, dlatego warto pozbywać się nadmiaru adrenaliny i kortyzolu umiarkowanymi ćwiczeniami fizycznymi. Zacznij od spacerów, jeśli nie lubisz biegać. Tańcz w kuchni do ulubionej muzyki, nabierz dystansu do siebie i śmiej się z samego siebie. Wzmacniając ciało, wzmocnisz umysł.
Jak wygląda Twoja dieta? Czy jest zrównoważona? Pij dużo wody, rób okresowe badania i poklep się po ramieniu, mówiąc „Brawo Ty” – super, że o tak ważnych rzeczach pamiętasz. A jeśli zapominasz, nie krytykuj się za to – po co? Co małego możesz zrobić w kierunku poprawy swojej kondycji fizycznej? Nagradzaj się za swoje działania. Sprawiaj sobie (zdrowe) przyjemności i monitoruj postępy. Poczujesz większe sprawstwo w życiu, co może dodać chęci, by zmienić coś na lepsze w innych obszarach.
Zadbaj o swój rozwój duchowy i intelektualny. Każdego dnia postaraj się robić coś przez 5 minut w każdym z tych obszarów i bądź z siebie dumny, że znajdujesz na to czas. Kochasz języki obce? Ucz się jednego słowa dziennie. Lubisz czytać książki, ale nie masz na to czasu? Przestaw się na audiobooki, których można posłuchać w drodze do pracy. Znajdź krótką medytację prowadzoną na youtube i budź się z nią każdego dnia. Wyłącz na dwie godziny komórkę i przypomnij sobie, jak wygląda życie bez ciągłego sprawdzania mediów społecznościowych lub maili. Pielęgnuj poranne i wieczorne rytuały. I zapisuj myśli. Pomoże to przyjrzeć się sobie, swoim relacjom, temu co ważne, co już niepotrzebne. Nadając każdemu dniu sens, mamy szansę zwiększyć nasze pozytywne myślenie o tym, co tu i teraz i z nadzieją patrzeć na przyszłość.
-
Rozwijaj inteligencję emocjonalną
Świadomość tego, co myślimy, mówimy, robimy i czujemy to pierwszy krok do pozytywnego myślenia.
Czy potrafisz nazwać i adekwatnie wyrazić swoje emocje? Czy akceptujesz zarówno radość, smutek, złość, jak i strach jako podstawowe emocje, który każdy z nas ma w sobie? Czy masz do nich dostęp?
Nie chodzi o to, by żyć w strachu. Broniąc się przed wszystkim, co lęk czy strach wywołuje, zamykamy się często na radość i miłość, które pod tym lękiem się kryją.
Przypatrzmy się 6 podstawowym emocjom według Paula Ekmana, którymi są: smutek, radość, strach, zaskoczenie, wstręt i złość. Od siebie dorzucę najpiękniejsze uczucie, które przychodzi mi do głowy, tj. miłość.
Dokończ poniższe zdania:
-
Czuję złość, gdy…
-
Gdy czuję złość, to… (wypisz zarówno odczucia w ciele, jak i reakcje zewnętrzne. Im bardziej szczegółowo, tym lepiej)
To samo zrób z innymi emocjami podanymi wyżej.
-
Dbaj o relacje
Nikt nie jest samotną wyspą. Psychologia pozytywna ma w sobie dużo o człowieczeństwie, relacjach i o tym, jakim chcę być człowiekiem. Dlatego proponuję lekko drastyczne ćwiczenie, które może pomóc obrać kierunek w życiu i postawić pierwszy krok. Każdy kiedyś umrze, tak? Pytanie, jakbyś chciał, żeby wyglądał Twój pogrzeb. Wyobraź go sobie. Kto na nim jest? Jak się te osoby zachowują, jak Ciebie wspominają w mowie pożegnalnej? Co byś chciał, żeby czytano o Tobie w nekrologu?
Jeśli to dla Ciebie za dużo, wyobraź sobie, że jesteś wesołym staruszkiem lat 90, patrzącym wstecz na swoje życie. Jakie życie chciałbyś ujrzeć? A może jest coś, co chciałbyś swojej młodszej wersji siebie powiedzieć, przekazać? Z badań wynika, że osoby bliskie śmierci często żałują tego, że za mało kochały, a za bardzo się bały. Że wolałyby coś nawet zrobić źle niż żałować, że nie spróbowały. Prewencja jest lepsza niż leczenie. Tak też działa Psychologia Pozytywna, pomagając dostrzec piękno i sens życia, dokonać zmian, pokochać siebie oraz stworzyć prawdziwe relacje ze sobą i drugim człowiekiem.
Czy myślenie pozytywne zawsze jest dobre?
Warto rozróżnić pozytywne nastawienie do siebie i świata, pełne miłości, ufności, akceptacji, nadziei i życzliwości od pewnego rodzaju maski, które często nakłada na nas społeczeństwo i my sami, że mamy się uśmiechać, mówić tylko o dobrych rzeczach i nie narzekać, odpychając od siebie nieprzyjemne emocje, które potrzebują być ujrzane i przepracowane. Każda emocja jest ważna i o czymś nam mówi. To prawdziwe i szczere pozytywne nastawienie do siebie, życia i ludzi, które warto pielęgnować.
Dziś rano zdarzyła mi się ciekawa sytuacja w komunikacji miejskiej. Starszy pan spytał, jak może dojechać do centrum, na co uśmiechnęłam się do niego, tak po prostu, na dzień dobry. Zanim zdążyłam odpowiedzieć na pytanie, pan się rozgniewał i powiedział, że jakim prawem się z niego śmieję. Tego typu nieporozumienia się zdarzają i często wypływają z naszych przekonań.
Zdarzają się również sytuacje, kiedy myślenie pozytywne jest trudne lub wręcz niemożliwe. Jest to szczególnie trudne dla osób zmagających się z depresją. Depresja zniekształca bowiem odbiór rzeczywistości, łącznie z postrzeganiem siebie i swoich oczekiwań wobec przyszłości. Utrwalony schemat negatywnego myślenia jest tak automatyczny, że chory nie zdaje sobie z tego sprawy. Proces zastępowania negatywnych myśli jest bardzo trudny i osobie cierpiącej na depresję ciężko jest samej się z tym uporać. Pamiętaj, że walka z depresją jest bardzo trudna i zazwyczaj wymaga pomocy specjalisty. Jeżeli masz wokół siebie kogoś, kto zmaga się z depresją lub czujesz, że sam potrzebujesz takiej pomocy, skorzystaj z pomocy psychoterapeuty, który indywidualnie nauczy rozpoznawać negatywne emocje i pomoże znaleźć schemat radzenia sobie z nimi.
Myślenie pozytywne kluczem do sukcesu
Nie czekaj na cud, nie licz na szczęśliwe przypadki. Weź sprawy w swoje ręce! Każdy z nas ma w sobie potencjał, tylko nie każdy potrafi przekuć go w sukces. Jeśli naprawdę chcesz zmienić swoje życie na lepsze i wiesz, że nie ma drogi na skróty, zmień swoje podejście do życia. Wystarczy odpowiednie nastawienie, uśmiech na twarzy i pozytywne myślenie, a niesamowite rzeczy zaczną się dziać w Twoim życiu każdego dnia.
Sukces zależy od Ciebie. Powodzenia!
