Minerały i witaminy w diecie – wywiad z dietetykiem Avigon

Aby schudnąć, przeszłaś na dietę, jednak z trudem przychodzi ci jej przestrzeganie. Twój apetyt, zamiast zmaleć, wzrósł, często masz ochotę na tuczące, niezdrowe pokarmy i nie zawsze udaje ci się nad tym zapanować. Winny może być... nowy jadłospis.¹

Odpowiednia dieta to podstawa dobrego samopoczucia. Jaką rolę odgrywają w niej minerały i witaminy? O tym, jak niedobór składników mineralnych lub witamin może utrudniać odchudzanie w najnowyszym wydaniu dwutygodnik "NAJ"¹ z dietetykiem Aleksandrą Strączek – specjalistą portalu Avigon.

 

Często przyczyną naszych problemów z zachowaniem prawidłowej wagi jest przejadanie się... Czy zwiększony apetyt i napady głodu mogą być reakcją organizmu na brak składników mineralnych lub witamin?

 

Witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najlepiej przyswajalne są wówczas, gdy dostarczane są wraz z pożywieniem. Zwiększony apetyt i napady głodu zazwyczaj są związane z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi, zaburzeniami metabolicznymi lub emocjonalnymi. Ich przyczyną mogą być także niedobory składników odżywczych. Jeżeli nasz organizm nie jest odpowiednio odżywiony, będzie ich „poszukiwał”, generując ciągłe uczucie głodu.

 

A czy wzmożony apetyt na niektóre, utrudniające odchudzanie pokarmy (np. słodkie, słone, tłuste), może też być związany z niedoborem pewnych minerałów lub witamin?

 

Wzmożony apetyt na konkretne, często utrudniające utrzymanie prawidłowej masy ciała pokarmy, może być związany z niedoborem składników odżywczych. Dobrym przykładem jest czekolada, częściej mamy na nią ochotę wtedy, gdy występują u nas niedobory magnezu.

 

Które konkretnie składniki mineralne i witaminy są pod tym względem kluczowe?

 

Mając na uwadze utrzymanie prawidłowej masy ciała, warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiedni poziom witamin z grupy B, które regulują metabolizm i odgrywają istotną rolę w procesie spalania węglowodanów. Ważny jest także poziom witaminy D. Kiedy jej poziom jest za niski, zwiększa się w naszych organizmach ilość wytwarzanych hormonów - parathormonu (PTH) i kalcytriolu- aktywnej formy witaminy D3. To sprawia, że komórki tłuszczowe, zamiast zostać spalone, odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Inną witaminą, która jest ważna dla utrzymania prawidłowej masy ciała, jest witamina C. Odgrywa ona istotną rolę w syntezie noradrenaliny, substancji wydzielanej przez nadnercza, która wpływa na proces magazynowania tłuszczu. Dla dobrego funkcjonowania metabolizmu warto dbać o poziom chromu, który odpowiada za regulacje poziomu cukru we krwi oraz kwasów omega 3, które mają wpływ na wydzielanie enzymów odpowiedzialnych za rozpoczęcie procesu spalania tłuszczu w komórkach.

 

Których składników mineralnych i witamin brakuje nam najczęściej i dlaczego?

 

Mikroelementem, którego dość powszechnie nam brakuje, jest magnez. Odpowiada za to nasz styl życia, a w nim szczególnie spożywanie kawy, alkoholu, ale i wszechobecny stres. Niedobory magnezu rozpoznawane są często u kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną. Nie wszyscy wiedzą, że leki hormonalne zmniejszają wchłanianie magnezu i sprzyjają utracie elektrolitów. Często cierpimy również na niedobór witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Powszechny jest również zbyt niski poziom witaminy D, to poniekąd konsekwencja położenia geograficznego Polski oraz unikanie przez nas ekspozycji na słońce i stosowanie kremów z wysokimi filtrami UV (nowotwory skóry). Ponieważ w Polsce jemy zbyt mało ryb, stało się to przyczyną masowego niedoboru kwasów omega 3. Za nim stoi zbyt mała podaż ryb w diecie. Poza niewielką syntezą kwasów DHA i EPA z kwasu ALA nasze organizmy nie są w stanie syntetyzować dużych ilości kwasów omega 3.

 

Jak ich sobie najlepiej dostarczyć?

 

Najlepszym sposobem na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych jest odpowiednio zbilansowana dieta. Najważniejsze w niej są świeże warzywa i owoce, bo niezależnie od wszystkiego ich w diecie powinno być najwięcej. Bardzo ważne są pełnoziarniste produkty zbożowe oraz dobre tłuszcze (oleje roślinne, orzechy, ziarna). Istotnym elementem dobrze zbilansowanej diety są również kwasy omega-3. Najlepszym sposobem na ich dostarczenie jest zwiększenie spożycia ryb w diecie. Ważnym elementem zachowania równowagi jest spożywanie odpowiedniej ilości wody. Woda jest niezbędna w procesach przemiany materii, bo stanowi środowisko reakcji wszystkich przemian zachodzących w organizmie. Ponadto, bez niej niemożliwe byłoby usunięcie końcowych produktów przemiany materii. To właśnie dzięki niej możliwy jest transport substancji odżywczych do komórek organizmu.

 

Czy oprócz zwiększonego apetytu coś jeszcze może sugerować niedobór tych składników, np. jakieś charakterystyczne zmiany w figurze, odkładanie się tkanki tłuszczowej bardziej w niektórych miejscach? Po jakich objawach w swoim wyglądzie i samopoczuciu możemy zorientować się, że mamy niedobór jakiegoś minerału lub witaminy?

 

Niedobór witamin i mikroelementów to dzisiaj powszechny problem, który dotyczy tak naprawdę bardzo wielu z nas. Nasze wyniesione z domu albo nabyte w toku życia nawyki żywieniowe są tego częstą przyczyną. Powszechna jest w Polsce w obszarze diety monotonia, czyli brak różnorodności, a także niewłaściwe komponowanie posiłków. To właśnie może skutkować niedoborami substancji odżywczych i wpływać na nasze samopoczucie, ale także na kondycję całego naszego organizmu. Jest wiele sygnałów, które mogą świadczyć o niedoborze witamin i mikroelementów, m.in. mogą nimi być: suche, matowe i wypadające włosy, słabe paznokcie, problemy skórne (np. suchość skóry, zmiany trądzikowe). Oznaką może być także osłabiona odporność organizmu i częste infekcje, ale również uczucie zmęczenia, brak energii, czy osłabienie.

 

Trochę inna sytuacja - nie mamy skłonności do przejadania się, stosujemy dietę odchudzającą, a mimo to nie chudniemy... Czy tu także powodem może być brak któregoś minerału lub którejś witaminy w posiłkach?

 

Jeżeli staramy się dobrze odżywiać, nie przejadamy się, a efektów, które spodziewamy się uzyskać, nie ma, to warto zasięgnąć porady specjalisty. Taka sytuacja może być związana z zaburzeniami metabolicznymi (np. dosyć powszechna w Polsce jest insulino oporność) czy zaburzeniami hormonalnymi (np. choroby tarczycy). Oczywiście może być również związana z niedoborem składników odżywczych, ale i w takim przypadku warto udać się do specjalisty, który zleci odpowiednie badania i na podstawie wyników wskaże odpowiednie dla nas rozwiązania.

 

Czy możliwa jest sytuacja odwrotna, kiedy chudnięcie utrudnia nadmiar składników mineralnych lub witamin?

 

Nie spotkałam się dotychczas w mojej praktyce, żeby nadmiar witamin lub mikroelementów prowadził do problemów z utratą masy ciała, natomiast na pewno może powodować poważne problemy ze zdrowiem. Wg mnie najlepszą drogą do uzupełnienia witamin i mikroelementów jest odpowiednia dieta, ponieważ ma jedną zaletę - trudno jest przedawkować witaminy z pożywieniem.

 

Czy któreś składniki są szczególnie ważne dla osób chcących schudnąć – bo np. nasilają przemianę materii, ułatwiają spalanie tkanki tłuszczowej, zwiększają siłę fizyczną i pozwalają na intensywniejsze ćwiczenia?

 

Musimy pamiętać, że odpowiednie nawyki żywieniowe są podstawą, by zachować zdrowie i urodę. Nie zawsze muszą one służyć odchudzaniu, ale raczej utrzymaniu ciała w zdrowiu oraz umysłu w dobrej kondycji. Właściwie dobrana dieta chroni nas przed ryzykiem wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych oraz pomaga w leczeniu już istniejących. Odpowiedni poziom witamin i mikroelementów jest kluczowy, a najlepszą drogą ich dostarczenia jest odpowiednio zbilansowana (najlepiej dopasowana do indywidualnych potrzeb) dieta.