Zawieszeni pomiędzy pracą, obowiązkami, zobowiązaniami, często zapominamy o swoich potrzebach związanych ze stałym, regularnym odpoczynkiem, dającym miejsce na regenerację mózgu. Najczęściej zaczynamy zajmować się kwestią równowagi i tzw. work-life balance, kiedy wpadniemy w pułapkę wypalenia zawodowego. W panice poszukujemy rozwiązań, wyjeżdżamy często na nieprzemyślane urlopy, których chaos i nieprzewidywalność nas jeszcze bardziej wykańcza. Finalnie, zamiast odpoczywać, cierpimy z powodu wypalenia zawodowego i powakacyjnego stresu. Robiąc wszystko, żeby wypocząć, męczymy się jeszcze bardziej. Dlaczego? Bo w przypadku wypalenia zawodowego same wakacje to za mało. Najczęściej potrzebujemy wsparcia specjalisty, z którym wypracujemy nowy model zmian. Co zatem zrobić, żeby przez cały rok dbać o higienę życia? Jak wypoczywać, żeby wypocząć? Jak planować efektywne urlopy? Jak nie zmęczyć się na urlopie?
Dlaczego warto odpoczywać? O co cały ten rwetes?
Jednostka sterująca zwana mózgiem, nie idzie na urlop nigdy. Jest aktywna 24 godziny na dobę 7 dni w tygodniu, ale kiedy odpoczywamy, uruchamia się sieć stanu spoczynkowego, odpowiedzialna za snucie myśli, wybieganie ku przyszłości, tworzenie planów. To właśnie wtedy mózg, kiedy myśli błądzą, jest najbardziej kreatywny. Tworzy nowe sieci neuronalne, a wraz z nimi powstają nowe pomysły, cele, plany. Aktywacja sieci stanu spoczynkowego jest dla mózgu swoistym stanem wypoczynku. Nie musi uruchamiać procesów związanych ze stałym przetwarzaniem procesów uwagowych, z realizacją zadań, z ratowaniem nas z różnych stresujących sytuacji, może oddawać się hedonistycznej przyjemności, jaką urlop powinien być.
Skuteczny wypoczynek. Wszystko dobrze, tylko jak to osiągnąć?
Postaw diagnozę – w jakich sytuacjach najbardziej wypoczywasz
Co lubisz? Ciszę przyrody? Relaks all inclusive, a może swój własny ogródek? W wypoczynku nie chodzi tylko o to, żeby wyjechać daleko i na długo. Badania pokazują, że 3-4 dniowa przerwa od pracy może być tak samo regenerująca, jak 3-4 tygodniowy wypoczynek. Naukowcy już wielokrotnie udowodnili, że jakość ma znaczenie. Nie ma to nic wspólnego z ekskluzywnością wakacji, bo równie dobrze wypoczniemy w domu jak i na dalekich wakacjach pod warunkiem zachowania zasad związanych ze skutecznym wypoczynkiem. Równie ważne co znajomość własnych preferencji jest odpowiedź na pytanie: po czym poznam, że wypocząłem/am na wakacjach? Zwróciłam uwagę, ze wielu klientów gabinetów terapeutycznych nie potrafi odpowiedzieć na to pytanie. Skoro nie wiesz, po czym poznasz, że wypoczywasz na wakacjach, w jaki sposób chcesz je zaplanować w najlepszy dla siebie sposób?
Dobrze zaplanuj swój urlop
Kiedy już potrafisz odpowiedzieć na pytanie o preferencje postawione powyżej, dobrze stworzyć roczny grafik urlopowy (nie musi być on szczegółowy, to nasz czas i możemy decydować kiedy i jak go zmieniamy). Przeciętnie polscy pracownicy na etacie maja około 5 tygodni urlopu plus długie weekendy, które potrafią wydłużyć nasz urlop nawet do 6 tygodni. Dobrze jest zastanowić się jak ten czas efektywnie rozplanować. Strategie mogą być różne. 3 razy urlop po 2 tygodnie, jeden urlop 2 -3 tygodniowy i kilka długich weekendów, a może długi weekend raz w miesiącu lub przestrzeń na spontaniczny urlop na żądanie? Każde rozwiązanie jest dobre jeśli masz poczucie, ze pozwoli tobie wypocząć od pracy.
Stwórz warunki do wypoczynku
Nagminne w dzisiejszych czasach jest branie pracy na urlop. Niestety nowoczesne technologie nas tu nie wpierają. Znacie dzwoniące telefony z pracy, kiedy jesteście na rajskiej plaży? Pikające w nocy maile, które nie znają zmiany stref czasowych czy też wszystkie deadlines, które bezlitośnie przypomną sobie o nas nawet na drugim końcu świata? Myślę, że niektórzy teraz kiwają głowami w niemym "tak". Jak chcesz wypocząć od pracy, zabierając ja ze sobą?
Po pierwsze – wyznacz w pracy zastępstwo. Kto będzie wykonywał za ciebie czynności możliwe do wykonania. Po drugie ustaw na mailu powiadomienie, że jesteś na urlopie - nikt nie będzie „wydzwaniać” z niepotrzebnymi sprawami, kiedy otrzyma jasną informację do kiedy ciebie nie ma i do kogo ma dzwonić pod twoją nieobecność. Przekieruj rozmowy z telefonu służbowego na osobę, która Cię zastępuje. Jeśli twoja praca czy stanowisko tego wymaga, ustal z zastępującą ciebie osobą, te wyjątkowe sytuacje, kiedy może skontaktować się z tobą podczas urlopu. Moje 22-letnie doświadczenie pracy w korporacjach mówi, że u większości osób nie ma takich sytuacji, w których nie mogliby być zastąpieni.
Jeśli pomimo tych ustaleń, sami podczas urlopu inicjujemy kontakt z pracą, interesujemy się i nie możemy się wyłączyć, powinien to być dla nas wyraźny sygnał, że potrzebujemy pomocy psychologa, terapeuty, ponieważ nie potrafimy wypoczywać, a to pierwszy krok do wypalenia zawodowego.
Używki z umiarem, odpowiednia ilość snu
Nie ma nic złego w drinku z palemką czy też tańcach do białego rana. Jak zawsze chodzi o umiar. Mamy spędzać czas przyjemnie, a jednym ze sposobów regeneracji jest sen. Jeśli przez 2 tygodnie wakacji nie zachowamy higieny snu, wrócimy tak samo zmęczeni, jak wyjechaliśmy.
Dobre sobie, mam dzieci, nie wypoczywam nigdy
Trudno się nie zgodzić. Sama jestem matką i wiem jak trudno wypocząć przy dzieciach, zwłaszcza gdy „wylosowało” się hiperaktywne huncwoty. Niestety nie mam tu jednolitej recepty dla wszystkich. Po pierwsze odpowiedz sobie na pytanie: czy sposoby spędzania czasu wolnego wspierają ciebie w wypoczynku? Czy z urlopu wracasz wypoczęty/a, czy zmęczony/a? Czy ten rodzaj wypoczynku wspiera twoją relację z partnerem? Jeśli odpowiadasz na te pytania "nie", oznacza to, że czas na zmiany, albo zasilisz szeregi urlopowiczów z syndromem stresu pourlopowego. Kiedy to po wakacjach w głowie pozostaje tylko jedno zdanie: „nigdy więcej!” Nie mam złotej rady jak to zrobić, żeby wypocząć przy dzieciach. Mogę podzielić się jedynie swoimi doświadczeniami, być może zainspirują was do zmian. Przez lata z mężem mieliśmy system 3 na 3. Trzy tygodnie podróżowaliśmy sami, trzy tygodnie z dziećmi. Powodem nie tylko była chęć wypoczynku, ale też charakter, jakie nasze wyjazdy miały. Z reguły związane były one z dziką przyrodą i dość sporym wysiłkiem fizycznym oraz miejscami niebezpiecznymi dla dzieci. Po latach stwierdzam, że ten model był po prostu zdrowy dla mojej psychiki. Przez większość roku byłam z dziećmi sama, mąż był znacznie bardziej obciążony praca niż ja. Wyjazdy bez dzieci pozwalały mi na złapanie oddechu i równowagi oraz bycie fajniejszą matką przez pozostałe dni w roku.
Być może warto porozmawiać z partnerem i ustalić wyjazdy rotacyjne? Raz na wakacje jedzie cała rodzina, a potem zamiennie tata lub mama. W ten sposób dzieci zawsze są z jednym z rodziców, a każdy otrzyma swój wymarzony wypoczynek. Przy dzieciach dobra organizacja to podstawa. Niejednokrotnie słyszę w gabinecie historię zrujnowanych wakacji: dzieci płakały, było za gorącą, partner był zły, tylko się kłóciliśmy, aż żal, bo czekaliśmy na te wakacje przez cały rok. Teraz, zamiast się cieszyć, mamy ciche dni. Żyć trzeba dalej, wiadomo, ale może warto opracować strategię na przyszłość? W końcu nasze dzieci uczą się od nas, czują nasz stres, nawet jeśli wydaje nam się, że tak nie jest. Czerpią z nas wzorce i w taki sam sposób będą w przyszłości organizować swój wolny czas.
Z pewnością temat urlopu nie jest wyczerpany i każdy będzie mieć swój pogląd na sprawę. I bardzo dobrze. Kreatywność jest podstawą do efektywnego wypoczynku. Własne pomysły są najcenniejsze. Celem jest wypoczynek i regeneracja, a to stawka, o którą warto walczyć.
Urlop wypoczynkowy - parę słów do pracodawców
Żaden pracodawca nie chce niewykorzystanych urlopów w swojej puli. Często wiąże się to z różnymi implikacjami budżetowymi, o których nie będę się w tym miejscu rozpisywać. Co zatem zrobić, żeby pracownik chciał iść na urlop?
- Stwarzaj możliwości. Określ precyzyjnie zasady zastępstw urlopowych. Kto kogo zastępuje, co wchodzi w zakres obowiązków. Ustal odgórnie obowiązek automatycznych odpowiedzi na skrzynkach mailowych, informujących o urlopie pracownika i osobach zastępujących, ażeby brak pracownika nie dezorganizował pracy firmy. Ustal zasady z korzystania z telefonu służbowego podczas nieobecności w pracy.
- Zachęcaj. Informuj na początku roku, ile w danym roku kalendarzowym jest tzw. długich weekendów. Pokaż korzyści z tego wynikające. Prowadź urlopową kampanię informacyjną przez cały rok, przypominając na bieżąco pracownikom o możliwościach związanych z długimi weekendami czy też informując o aktualnych stanach urlopowych pracowników. Znajdź w organizacji pomysł, być może newsletter wakacyjny, pokazujący różne sposoby spędzania wolnego czasu, począwszy od wyjazdów niskobudżetowych, skończywszy na wyjazdach ekskluzywnych. Jeśli posiadasz środki – benefity urlopowe są zawsze mile widziane.
- Wspieraj. Wypalenie zawodowe może pozbawić pracodawcę cennych pracowników. Stale informuj, dlaczego urlop jest istotny. Prowadź szkolenia z zakresu work-life balance, motywuj pracowników do wypoczynku. Stwórz bezpieczną atmosferę w pracy, żeby pracownicy nie bali się pójść na urlop.
- Zadbaj o wsparcie psychologiczne pracowników. Wypalenie zawodowe od 2022 jest zakwalifikowane jako syndrom w klasyfikacji chorób ICD-10, który wpływa na stan zdrowia pracowników. Depresja zajmuje czołowe miejsce w chorobach cywilizacyjnych XXI wieku. Dbanie o zdrowie psychiczne powinno być równoznaczne z dbaniem o zdrowie fizyczne.
Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne - odpocznij
A na koniec pamiętajmy: urlop to czas dla nas, dla rodziny, bliskich i samego siebie. Warto go spędzić ciekawie i efektywnie. Urlop ma za zadanie utrzymać nasz dobrostan psychiczny w równowadze. Zróbmy wszystko, aby w tym roku był on zgodny z naszymi indywidualnymi potrzebami, a w naszej pamięci pozostał jako cudowny czas, a nie tylko jako zdjęcia na portalu społecznościowym.
Udanych wakacji wszystkim życzę!
