Czy wiedzieliście, że według badań tylko trochę ponad połowa Polaków regularnie uprawia sport? Jakie dokładnie korzyści niesie za sobą systematyczna aktywność fizyczna? Większość z nas wie, że konsekwentne ćwiczenia korzystnie wpływają na kondycję fizyczną. W ostatnich latach coraz więcej badań pokazuje, że aktywność fizyczna ma również znaczący wpływ na zdrowie psychiczne i dobrostan. W tym artykule przyjrzymy się, w jaki sposób ruch może poprawić nasz nastrój, zmniejszyć objawy depresji i lęku, oraz jakie mechanizmy stoją za tymi pozytywnymi efektami.
Mechanizmy działania aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna może pozytywnie wpływać na zdrowie psychiczne poprzez kilka mechanizmów. Ruch wpływa na zdrowie psychiczne poprzez kombinację mechanizmów fizjologicznych i psychologicznych, takich jak poprawa przepływu krwi, zmiany w poziomach neurotransmiterów, wzrost poczucia własnej skuteczności oraz możliwość społecznej integracji.
Mechanizmy Fizjologiczne
- Zwiększenie przepływu krwi w naczyniach krwionośnych: Regularna aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi, co wspomaga dostarczanie tlenu i składników odżywczych do mózgu i innych tkanek. Wpływa na funkcjonowanie mózgu, wspomaga funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację.
- Zmiany w przekaźnictwie neurotransmiterów: Czy kiedykolwiek zauważyłeś, jak dobry nastrój masz po intensywnym treningu? To nie przypadek! Ćwiczenia wpływają na poziomy endorfin, zwanych hormonami szczęścia, takich jak dopamina i serotonina, które są związane z regulacją nastroju, motywacją i poczuciem satysfakcji.
- Zmniejszenie napięcia mięśniowego: Aktywność fizyczna pomaga zredukować napięcie mięśniowe, co może łagodzić objawy stresu.
- Regulacja hormonów stresu: Regularne ćwiczenia obniżają poziom kortyzolu, co pomaga w redukcji stresu i poprawie samopoczucia. Niższy poziom kortyzolu sprzyja lepszej regulacji emocji, co jest kluczowe dla zachowania spokoju i racjonalnego myślenia w obliczu wyzwań.
- Cykl i jakość snu: Aktywność fizyczna może pomóc w regulacji cyklu snu i poprawie jakości snu. Zdrowy sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i ogólnego samopoczucia. Regularny ruch pomaga w regulacji rytmu dobowego, co może prowadzić do lepszego zasypiania i głębszego, bardziej regenerującego snu. Może zmniejszyć objawy bezsenności, co prowadzi do lepszej koncentracji, nastroju i ogólnej odporności na stres.
Mechanizmy psychologiczne
- Poczucie własnej skuteczności: Ćwiczenia mogą wzmacniać przekonanie o własnych umiejętnościach, co zwiększa pewność siebie i zdolność radzenia sobie z trudnościami. Kiedy zauważysz, że masz coraz lepszą kondycję i kolejne treningi przychodzą Ci z łatwością, będziesz mniej skłonny do rezygnacji z ćwiczeń. To samo może przełożyć się też na codzienne życie, sport może sprzyjać większej wierze w swoje możliwości.
- Poczucie kontroli, kompetencji i sukcesu: Regularne osiąganie celów treningowych może zwiększyć poczucie kontroli nad własnym życiem. Konsekwentne trzymanie się ćwiczeń nie zawsze jest łatwe. Często po prostu nie mamy siły iść na trening lub nasz czas jest ograniczony. Jednak, jeśli uda nam się trenować, pomimo trudności, wpłynie to pozytywnie na poczucie niezależności i sukcesu. Wypracowanie rutyny ćwiczeń wymaga samodyscypliny, która może być przeniesiona na inne obszary życia, pomagając w radzeniu sobie z trudnościami.
- Efekt interakcji społecznych: Ćwiczenia w grupie mogą zwiększać wsparcie społeczne i poprawiać samoocenę. Często ludzie poznają się podczas wspólnych biegów lub różnego rodzaju aktywności grupowych, takich jak na przykład gra w siatkówkę. Łatwiej regularnie ćwiczyć mając sympatyczne towarzystwo! Wtedy aktywność staje się przyjemnością i okazją do spotkań towarzyskich. Silne więzi społeczne są ważnym czynnikiem prężności psychicznej, ponieważ zapewniają wsparcie emocjonalne i praktyczne w trudnych chwilach. Regularna aktywność w grupie może prowadzić do poczucia przynależności, co zwiększa poczucie bezpieczeństwa i stabilności emocjonalnej.
Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne
Regularne ćwiczenia mogą sprzyjać budowaniu odporności psychicznej, zwanej inaczej prężnością psychiczną. Prężność psychiczna to zdolność do adaptacji i radzenia sobie z trudnościami, stresem oraz niepowodzeniami.
Fizjologiczne i psychologiczne korzyści płynące z uprawiania sportu chronią nas przed potencjalnymi konsekwencjami stresujących wydarzeń. Z tego powodu systematyczny ruch może zapobiegać wielu chorobom przewlekłym. Według badań aktywność fizyczna poprawia nastrój, zmniejsza objawy depresji i zaburzeń lękowych. W odniesieniu do depresji aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwinięcia się klinicznej formy tej choroby, zwłaszcza w jej łagodnym przebiegu. U osób z zaburzeniami lękowymi potwierdzono w badaniach, że po ćwiczeniach odczuwały one mniejszy lęk.
Wybór odpowiedniej aktywności
Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Niezależnie od tego, czy lubisz jazdę na rowerze, wspinaczkę, czy jogę, ważne jest, aby czerpać radość z ćwiczeń. Wtedy też łatwiej będzie wytrwać w swoim postanowieniu o dbaniu o formę. Latem aktywność na świeżym powietrzu może dodatkowo korzystnie wpłynąć na samopoczucie. Ćwiczenia z przyjacielem lub członkiem rodziny mogą być bardziej motywujące i przyjemne.
Jak często ćwiczyć?
WHO zaleca co najmniej 150-300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo dla dorosłych. Dostosuj intensywność i rodzaj ćwiczeń do swojego wieku, zdrowia i poziomu sprawności. Umiarkowaną aktywnością fizyczną jest np. szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze (z umiarkowaną intensywnością), prace domowe i ogrodowe (np. koszenie trawnika, grabienie liści). Ogranicz czas spędzany na siedząco i staraj się wprowadzać przerwy na ruch, jeśli masz siedzący tryb pracy.
Planuj aktywność fizyczną
Zarezerwuj czas w swoim harmonogramie na regularne ćwiczenia, aby stały się one częścią Twojej rutyny. Pamiętaj, że każda forma ruchu jest lepsza niż brak ruchu, więc nawet krótkie, regularne przerwy na aktywność fizyczną mogą przynieść korzyści zdrowotne.
Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne — podsumowanie
Regularna aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne i dobrostan. Wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne poprzez różnorodne mechanizmy, od redukcji stresu i poprawy nastroju po poprawę funkcji poznawczych i jakości snu. Jest to ważny element profilaktyki i terapii wielu problemów psychicznych.
Poprzez wzmacnianie poczucia własnej skuteczności, wzrost poczucia kontroli i sukcesu oraz zwiększanie interakcji społecznych, ćwiczenia mogą poprawić jakość życia i chronić przed zaburzeniami psychicznymi.
Wybierz aktywność, która sprawia Ci radość i ciesz się wszystkimi korzyściami, jakie niesie ze sobą regularny ruch.
Obraz autorstwa marymarkevich na Freepik
