Jak poradzić sobie z rozstaniem?

Avigon.pl

czw., 01/27/2022 - 10:13

Rozstanie zazwyczaj powoduje ogromny wstrząs w naszym życiu. Jeśli zostaliśmy zaskoczeni decyzją drugiej osoby, przeżywamy spory szok i zdarza się, że mamy poczucie, że "ziemia usuwa nam się spod stóp". Jeżeli mamy świadomość, że w związku niezbyt dobrze się układa, często odsuwamy od siebie konfrontację z tym trudnym faktem, bo nie wiemy jakie działania podjąć, by poprawić sytuację. Na ogół boimy się zmian, które mogą zburzyć naszą przewidywalną rzeczywistość. Nawet osoby inicjujące rozstanie przeżywają trudne emocje związane z tą decyzją. Jak przeżyć rozstanie, aby poradzić sobie z tym trudnym doświadczeniem i zaakceptować zmianę?

Etapy rozstania

Etapy rozstania porównywane są do pięciu etapów żałoby opisanych przez dr Elisabeth Kubler-Ross. Choć w jej pracy odnosiły się do żałoby po śmierci kogoś bliskiego, z czasem stwierdzono, że te same etapy przechodzimy po każdej utracie. Są to:

zaprzeczanie, szok, niedowierzanie,
gniew,
targowanie się, negocjacje,
smutek, depresja lub załamanie,
zrozumienie, akceptacja.

Etapy rozstania nie muszą występować w tej kolejności. Mogą się przeplatać, występować jednocześnie lub w innej kolejności – ktoś może wracać z depresji do targowania się, zaprzeczania lub gniewu. Wiedząc, że fazy rozstania są typowe dla procesu uporania się z bólem i smutkiem, łatwiej nam jest przyzwolić, by to się w nas działo. Jeśli pozwalamy sobie na te uczucia, one szybciej przemijają. Jeśli je blokujemy, często trwają długo.

Zaprzeczenie

"Nie mogę uwierzyć, że mnie się to przydarzyło".

Większość ludzi doświadcza go jako etapu pierwszego po rozpadzie związku. To mechanizm obronny, mądrość naszego systemu nerwowego, który chcąc nas ochronić przed bólem nie do wytrzymania, sprawia, że tylko na tyle mamy kontakt z rzeczywistością, na ile damy radę to znieść. Uspokajamy sami siebie, myśląc, że to tylko przejściowe zawirowanie, że druga osoba wróci. Zdarza się, że do etapu zaprzeczania osoby wracają nawet już po formalnym rozwodzie, licząc, że druga strona coś przemyśli, zrozumie, co straciła. Wielokrotnie zostawiamy uchyloną furtkę, gdyby tylko partner zechciał wrócić, wykonał gest w naszą stronę – bo wtedy nie musielibyśmy zmagać się z bólem, jaki towarzyszy rozstaniu. Tak samo może być, jeśli to my inicjujemy rozstanie z partnerem, bo wiemy, że dłużej nie da się żyć razem. Nawet kobiety doświadczające przemocy w związkach, liczą, że partner nagle się zmieni i przestanie krzywdzić.

Gniew

Jest silną emocją, która towarzyszy rozstaniom. Zostanie opisany poniżej, w części o emocjach.

Targowanie się / negocjacje

Kolejnym etapem w przeżywaniu rozstania jest "targowanie się" o utrzymanie związku. Strona, która chce utrzymać związek, często podejmuje negocjacje, żeby zatrzymać porzucającego. Albo strona porzucająca, która ma poczucie winy, obiecuje "zostaniemy przyjaciółmi", co bywa bardzo bolesne dla osoby porzuconej, bo to wciąż podtrzymuje w niej nadzieję, że uda się posklejać związek.

Bywają też osoby, które nie mają odwagi zdecydować o zakończeniu związku, więc swoim zachowaniem prowokują drugą stronę do podjęcia takiej decyzji. Albo pary, które wielokrotnie rozstają się i wracają, co przedłuża cykl bólu, bo sytuacja powtarza się kilka razy. Najpierw ktoś poświęca sporo zaangażowania, by poradzić sobie z rozstaniem, a potem "połyka haczyk" ponownie, gdy druga osoba wykonana gest pojednania i cały cykl powraca. Jest to niezmiernie wyczerpujące emocjonalnie, zabiera energię, którą można by było przeznaczyć na bardziej perspektywiczne rozwiązania. Można stracić kilka miesięcy lub lat na reanimowanie związku, o którym tak naprawdę wiadomo, że nie ma przyszłości.

Depresja / smutek

W tym etapie odczuwamy głębokie przygnębienie, żal, smutek lub rozpacz, które jako przejściowy etap są naturalnym elementem cyklu radzenia sobie z rozstaniem. Jeśli jednak trwają bardzo długo i emocje pozostają „niezaopiekowane” – tzn. nie poświęcimy im uwagi, nie damy sobie czasu na ich przeżywanie, nie skorzystamy ze wsparcia innych ludzi – mogą one zmienić się w przewlekły, chorobowy stan klinicznej depresji, co już wymaga pomocy medycznej i terapeutycznej. Warto szczególnie zadbać o siebie w tej fazie rozstania, o czym więcej napiszemy poniżej.

Akceptacja

To ostatnia faza tego, jak pogodzić z rozstaniem, przynosząca ulgę i ukojenie. Opiszemy ją w ostatniej części artykułu.

Emocje po rozstaniu

Rozpad związku może przysporzyć największego bólu emocjonalnego, jakiego nam przyjdzie doświadczać. Zaprzeczanie temu, co się stało, powstrzymuje nas przed skonfrontowaniem się z silnymi emocjami oraz odpowiedzią na pytanie: "Dlaczego ten związek musiał się skończyć". Zazwyczaj odpowiedź na to pytanie jest bolesna, bo nie chodzi tylko o to, co ktoś robił / nie robił, ale też, w jaki sposób my sami przyczyniliśmy się do tego, że ten związek nie mógł funkcjonować poprawnie.

Lęk

W sytuacji rozpadu małżeństwa lub związku, w którym pokładaliśmy spore oczekiwania dotyczące wspólnej przyszłości, zazwyczaj zaczynamy doświadczać niepokoju i lęków, które mogą występować ciągle lub przejściowo narastać. Szczególnie ma to miejsce, gdy nie spodziewaliśmy się, że druga osoba podejmie decyzję o zakończeniu relacji. W praktyce terapeutycznej można jednak zaobserwować, że również osoba, od której wychodzi inicjatywa rozstania, też może przeżywać te emocje.

W ramach „pierwszej pomocy” w razie silnego niepokoju warto próbować uspokajać się przy pomocy głębokich oddechów, spaceru na świeżym powietrzu lub zajęcia czymś myśli – na przykład filmem, książką, działaniami zawodowymi. Znalezienie osoby, która nas wysłucha w chwili, gdy doświadczamy trudnych emocji, pomaga zmniejszyć nieco ich natężenie. Po ustąpieniu najbardziej intensywnego lęku pomocne będzie skonfrontowanie się ze strachem o przyszłość i z niepewnością jaka temu towarzyszy. Rozważmy, co najgorszego może się wydarzyć i czego najbardziej się obawiamy.

Jeżeli mamy wspólne dzieci i zobowiązania (kredyt, majątek, firma), to obawiamy się zmian, jakie trzeba będzie wdrożyć (podział majątku, pomoc prawna, decyzje dotyczące opieki nad dziećmi i miejscu zamieszkania). Zdarza się też, że wstydzimy się tego, że wyjdzie na jaw przed najbliższym otoczeniem, że nasz związek nie był idealny. Kobiety często obawiają się bycia samotną, bycia singielką, gdyż odczuwają presję, związaną z panującymi przekonaniami, że to bycie w związku jest normą społeczną. W niektórych kręgach bycie po rozwodzie jest nadal postrzegane jako dowód na to, że komuś „coś w życiu się nie udało”. Dla wielu osób, zwłaszcza po długoterminowych związkach powrót na „rynek matrymonialny” i konieczność randkowania z nowymi osobami wydaje się przerażająca i wcale nie wywołuje ekscytacji perspektywą tych nowych doświadczeń. Pojawiają się też obawy dotyczące spraw finansowych oraz zdrowia, jeśli czujemy, że w związku z trudnymi aspektami rozstania nasz stan psychiczny lub fizyczne dolegliwości mogą wpłynąć negatywnie na efektywność w pracy.

Bardzo przydatne jest nazwanie lęków, nawet jeżeli brzmią one irracjonalnie. Kiedy wiadomo, czego się boimy, możemy starać się jakoś temu zaradzić – zbierać informacje praktyczne, szukać pomocy u specjalistów. Znajdowanie konkretnych rozwiązań zmniejsza niepokój, natomiast lęk ogólny, niesprecyzowany urasta do ogromnych rozmiarów, właśnie z tego powodu, że nie możemy mu racjonalnie przeciwdziałać.

Nieodzowne jest korzystanie ze wsparcia – przyjaciół, rodziny lub zaufanego terapeuty, tak aby móc na bieżąco rozmawiać o naszych rozterkach i emocjach, jakich doświadczamy. Zdarza się też tak, że utrata związku przywołuje wspomnienia innych trudnych wydarzeń z przeszłości i odzywają się emocje, jakie wówczas stłumiliśmy.

W różnych życiowych sytuacjach lęk jest naszym sprzymierzeńcem, gdyż ostrzega przed niebezpieczeństwem lub motywuje do działań zaradczych w sytuacji zagrożenia. Warto jednak go obserwować, tak aby nie rozwinął się do takiej skali, gdzie przestaje być mobilizujący, a sprawia, że zastygamy w bezruchu, niezdolni do normalnego funkcjonowania i przytłoczeni jego natężeniem.

Poczucie odrzucenia

Łatwiej sobie z nim poradzić, gdy uda nam się poczuć, a nie tylko intelektualnie zrozumieć, że rozpad związku nie oznacza, że coś z nami jest nie tak. Obie strony wnoszą do związku własne uwarunkowania, historie poprzednich związków, bagaż z dzieciństwa. Może być tak, że nie byliśmy dopasowani pod wieloma względami. Bywa, że reagujemy na rozstanie z pozycji dziecka (które faktycznie w razie odrzucenia przez rodzica ma podstawy, by obawiać się o własne przeżycie). Jednak jako dorośli nie jesteśmy skazani jedynie na osobę, z którą byliśmy w związku. Zdarza się nam mylić miłość z uzależnieniem od drugiej osoby i przywiązaniem. Związki, nawet dobre, czasem się kończą, bo partnerom drogi się rozeszły. To nie jest tak, że związek się kończy, bo my jesteśmy niewystarczający, bezwartościowi, czy niegodni miłości. Jest pewnie bardzo wiele przyczyn, które sprawiły, że nam się nie ułożyło w tej relacji.

Odrzucenie może wymagać od nas cofnięcia się we wspomnieniach do sytuacji z przeszłości, gdzie też czuliśmy odrzucenie (poprzedni partnerzy, relacje z rodzicami, przyjaźnie). Poczucie odrzucenia gromadzi się w nas latami, z różnych sytuacji, kiedy nie mogliśmy się jeszcze tym zająć emocjonalnie i przy kolejnym rozpadzie ważnego dla nas związku, wybucha z dużą siłą. Praca z odrzuceniem będzie łatwiejsza, jeśli zrobimy to z pomocą przyjaciółki, grupy czy terapeutki, bo czasem może być zbyt przytłaczające, aby przeżywać to w samotności.

Smutek, żal, poczucie straty

Przeżywanie żalu i żałoby jest nieuniknionym elementem przechodzenia przez rozstanie z partnerem, aby pogodzić się z zakończeniem związku. Z końcem związku wiążą się różne straty (nie tylko osoby partnera, ale też statusu osoby "w związku", wspólnych planów, swojej roli żony/męża.) Nie zawsze jednak znajdujemy dobre okoliczności do tego, by to opłakać. Osoby, które potrafią wypłakać swój smutek po rozstaniu, radzą sobie z nim szybciej, bo dzięki płakaniu uwalniają się z nas emocje. Ci, którzy zostali nauczeni tłumić płacz, mają dłuższy proces, gdy nie pozwalają uczuciom i łzom przepłynąć. Podobnie jak przy innych opisywanych emocjach, przy przeżywaniu smutku, ponownie wraca do nas ból nieprzeżytych emocjonalnie w pełni, wcześniejszych sytuacji.

Czasem, gdy pozwalamy sobie na rozpacz i żal po rozstaniu, bywamy przytłoczeni skalą tych uczuć. Może być to też trudne dla otoczenia – rodziny czy przyjaciół, którzy nie rozumieją, dlaczego nasza rozpacz jest tak intensywna. W procesie przeżywania żalu pomocne bywa pisanie listów (do byłego partnera), bez wysyłania ich, tylko po to, by wyrzucić z siebie emocje (gniew, sprzeciw, rozpacz, smutek po rozstaniu).

Gniew i złość

Kiedy związek się kończy, czujemy złość, niezależnie, czy jesteśmy stroną porzuconą czy odchodzącą ze związku. W poczuciu przygnębienia, żalu, depresji jest bardzo mało energii, siły do działania, raczej dominuje rezygnacja i bezsilność. Dopiero przejście do fazy gniewu i złości daje energię do działania, do zareagowania dla swojego dobra.

Wiele z nas od dzieciństwa odbierało lekcje, że nie wolno się złościć. To nie jest prawdą, bo poczucie gniewu i złości jest naturalne i zdrowe. Sztuką jest wyrażać swój gniew konstruktywnie i tak, aby nie był niszczący dla innych osób i nas samych.

Trzy fazy obchodzenia się z gniewem:

Zaakceptować, że gniew jest w porządku (to naturalna obronna cecha – gniew daje nam znać, że ktoś przekracza nasze granice lub, że nasze potrzeby nie są zaspokojone).
Nauczyć się pozytywnych sposobów wyrażania złości (krzyk, ruch fizyczny, aktywne działania) – nie na kogoś ani do kogoś, a w bezpieczny sposób – by rozładować energię.
Uczyć się wybaczania (sobie i innym) oraz sposobów zmniejszania gniewu (np. dostrzegając szerszą perspektywę danej sytuacji).

Wstyd

Wiele osób czuje wstyd, jeśli były zdradzane. Czują się nieatrakcyjne i beznadziejne, skoro partner wybrał kogoś innego. To błędne rozumowanie – to, co robi druga strona, świadczy o niej, nie o nas. Tak samo, jeśli związek się rozpadł z innego powodu (nałogi, ucieczka w pracę) – nie jest to naszą odpowiedzialnością, jaką strategię radzenia sobie z problemami wybiera druga osoba, bo jeżeli ktoś ma niezdrowe sposoby radzenia sobie, to prawdopodobnie w związku z kimś innym też by je stosował.

Oczywiście, przyczyny rozpadu związku leżą w jakimś stopniu po obu stronach (nieumiejętność rozmowy, rozwiązywania konfliktu, mówienia o potrzebach, niepoświęcanie sobie wzajemnie uwagi, unikanie kontaktu). Zgłębienie tych przyczyn, zależności i mechanizmów wymaga na ogół pracy terapeutycznej, gdyż dość trudno jest samodzielnie przeanalizować te złożoności.

Poczucie winy

Bycie stroną inicjującą rozstanie może wywoływać poczucie winy. Zdarza się to nawet jeśli na pewnym poziomie ktoś czuje ulgę, że wreszcie wyjdzie z bolesnego związku. Zwłaszcza jeśli był to związek ze zobowiązaniami – dzieci, wspólne mieszkanie, majątek. Warto się temu dobrze przyjrzeć:

czy poczucie winy jest adekwatne do sytuacji (czy naprawdę kogoś skrzywdziłam, czy może tylko stawałam w obronie siebie)?
czy ktoś nie próbuje mnie wpędzić w poczucie winy, przerzucając odpowiedzialność za rozpad związku?
czy to poczucie winy nie towarzyszy mi od lat i w wielu sytuacjach przyjmuję winę, podobnie jak to się działo, gdy byłam dzieckiem ("byłaś niegrzeczna, więc ktoś się zezłościł")?

Dobrze jest porozmawiać o tym z kimś, kto będzie miał do sprawy poczucia winy większy dystans niż my sami, bo w emocjach możemy nie potrafić tego ocenić tak, jak to zrobi osoba niezaangażowana w sytuację.

Skutki rozstania

Rozstanie powoduje wstrząs w naszym życiu i poza zrozumiałym bólem emocjonalnym, często wymaga gruntownych zmian (np. konieczność przeprowadzki, obniżenie poziomu dochodów, inny sposób sprawowania opieki nad dziećmi, zmiany w kontaktach towarzyskich). W tym trudnym czasie pojawiają się często zaburzenia snu, ciągłe zmęczenie i poczucie wyczerpania. Wiele osób nie może jeść, ale są też takie, które zajadają stres i napięcie. Typowym objawem są nagłe zmiany nastroju. Zdarza się poczucie utraty kontaktu z rzeczywistością (jakby wszystko było filmem), brak kontaktu z emocjami (nic nie czuje), możemy uciekać w fantazje.

Od samego początku pojawia się wiele nieprzyjemnych uczuć – złość, bezradność, samokrytyka, stany depresyjne, osamotnienie – cały koktajl bardzo nieprzyjemnych stanów, od których chcemy uciec. Blokowanie przeżywania emocji poprzez niezdrowe zachowania – sięganie po używki, alkohol; przepracowywanie się lub rzucenie się w wir romansów i nowych znajomości, choć na krótką metę może przynosić ulgę, nie pomoże nam uporać się z bólem rozstania. Może zakończyć się załamaniem nerwowym, kliniczną depresją, a u niektórych osób, w ekstremalnych sytuacjach nawet myślami lub próbami samobójczymi.

Wyrażenie, uwolnienie emocji we właściwym dla nas czasie jest nieodzowne. Nauka potwierdza, że skumulowane, blokowane latami emocje przejawiają się później w postaci dolegliwości i chorób psychosomatycznych. Najlepszym sposobem poradzenia sobie z rozstaniem jest korzystanie ze wsparcia innych ludzi – rodziny, przyjaciół lub profesjonalnej psychoterapii. Jeśli nie mamy w swoim otoczeniu godnych zaufania osób, to pomoc terapeuty czy psychologa może wręcz uratować życie.

Jak przetrwać rozstanie?

Aby przejść przez te opisane powyżej bolesne i trudne stany emocjonalne potrzebne jest:

uznanie tych stanów – że tak właśnie jest teraz, tak się czuję,
zaakceptowanie tego,
pozwolenie sobie na odczuwanie tego bólu.

Jak poradzić sobie z rozstaniem? Pomocne jest wyrażanie tego w rozmowie, pisaniu oraz w innych formach ekspresji – płacz, krzyk, ruch, sport, taniec, tworzenie – napisanie wiersza, rysunek, obraz czy cokolwiek innego, co nam pomaga wypuścić z siebie emocje po rozstaniu.

Gdy związek się kończy, wiele osób doznaje przejmującego poczucia osamotnienia. Zwłaszcza gdy wiele lat zadedykowały tylko związkowi, a nie stworzyły wspierającej sieci znajomych, do których teraz mogłyby się zwrócić. Nawet jeśli przed rozstaniem prowadziliśmy życie towarzyskie, to czasem powstaje problem, gdy okazuje się, że było to głównie towarzystwo partnera i teraz trudno nadal utrzymywać z nimi kontakt. Niezbyt zdrowym sposobem wydaje się wskoczenie w randkowanie byle tylko odsunąć od siebie ból.

Poszukiwanie nowego związku lepiej odłożyć do czasu aż naprawdę przetworzymy wewnętrznie zakończenie wcześniejszego.

Jednym z lepszych pomysłów i antidotum na samotność wydaje się skierowanie swojej uwagi na własny rozwój zarówno emocjonalny, jak i w innych obszarach (które wcześniej były odkładane z różnych powodów). Terapia indywidualna, różne procesy rozwojowe czy kursy online mogą być pomocne do nawiązywania nowych kontaktów. Warto budować nowe relacje – z terapeutką, przyjacielem, przyjaciółką, grupą wsparcia, a nawet z kimś z rodziny. Mogą być one trwałe, a mogą też być przejściowe – tylko na czas naszej odbudowy jak np. relacja terapeutyczna. Relacje to laboratorium, gdzie uczymy się zdrowej komunikacji, bycia w równorzędnej relacji, co stanowi dobry budulec do przyszłej relacji partnerskiej.

Jak pogodzić się z rozstaniem?

Przede wszystkim warto dać sobie dużo czasu. Jeśli czujemy się na siłach, możemy przechodzić samodzielnie lub z pomocą przyjaciół przez ten proces oczyszczania się z bolesnych emocji, obserwowania swoich mechanizmów działania i sposobów radzenia sobie oraz korygowania tych, które nam nie służą. Trzeba zauważać te emocje, które przychodzą i pozwalać im być (ma prawo pojawiać się żal po rozstaniu, tęsknota, rozczarowanie – wszystko).

Warto zadać sobie pytanie – czy tęsknię naprawdę za tą osobą, czy bardziej za ideą bycia w związku (i związanymi z tym korzyściami – towarzystwo, wsparcie, seks)? Można zrobić listę spraw, które były problematyczne w związku, żeby nie ulegać romantycznej wizji, że "mogło być tak pięknie”. Gdy tęsknota słabnie, to znaczy, że wyplątujemy się emocjonalnie z relacji. Jeśli czujemy, że poradziliśmy sobie już z trudnymi emocjami, to następnym krokiem może być przyjrzenie się temu, jaki mógł być wpływ naszego dzieciństwa na to, jak ułożył się nasz związek.

Terapia po rozstaniu

W wielu przypadkach potrzebne jest skorzystanie z terapii, aby przejść przez trudne emocje po rozstaniu, ukoić ból, wzmocnić swoje poczucie wartości i pewność siebie. Warto przyznać uczciwie przed sobą, jak jest z naszym poczuciem wartości, bo rozstanie z partnerem zwykle je osłabia. Dzięki terapii możemy:

nauczyć się być wspierającymi sami dla siebie:
zmienić sposób, w jaki na siebie patrzymy,
zauważać swoje dokonania, osiągnięcia i pozytywne cechy,
skończyć z samokrytyką i negatywnym ocenianiem siebie,
popracować nad lepszymi sposobami komunikacji z innymi.

W terapii zwracamy uwagę na powtarzalne schematy typu: "mój związek wyglądał identycznie, jak związek moich rodziców", "partner był tak samo niedostępny / agresywny jak mój rodzic". Często po bolesnym rozstaniu rodzi się w nas nieświadome przekonanie, że nie mogę już zaufać – w terapii pracujemy nad tym, by to zaufanie do ludzi, do świata odbudować. Uczymy się układać życie po rozstaniu, funkcjonować w pojedynkę i kochać siebie oraz obserwować, w jakiego typu związki wchodzimy, czy są one zdrowe. Terapia po rozstaniu pomoże też zrozumieć przyczyny zakończenia związku i nauczyć się nowych sposobów zachowania i reagowania w bliskich kontaktach. Możemy dzięki niej nauczyć się budować relacje w zupełnie nowy sposób, tak aby nie powtórzyły się te mechanizmy, które przyczyniły się do wcześniejszych nieadekwatnych wyborów i raniących sytuacji.