Dbanie o siebie samego nie jest zadaniem łatwym. Większość z nas jest zapracowana, ma stresującą pracę lub jest zbyt pochłonięta technologią (Internetem, telefonem) by zadbać o samego siebie. Czas dla siebie samego jest często na końcu naszej listy. Zdarza się, że czujemy się winni z powodu poświęcania czasu, w którym moglibyśmy popracować, na bardziej przyjemne, relaksujące sprawy. Niestety troska o siebie jest wręcz koniecznością zgodnie z podejściem, że łatwiej jest zapobiegać niż leczyć.
Dlaczego dbanie o siebie jest tak ważne?
Dbanie o siebie samego powinno być rozumiane jako regularny, celowy proces poświęcenia się ochronie i utrzymywaniu własnego zdrowia psychicznego. Jest ważne w kontekście ogłoszonego przez Światową Organizację Zdrowia kryzysu zdrowia psychicznego w XXI wieku oraz coraz powszechniejszego ryzyka wypaleniem zawodowym, które zostało w 2019 roku wpisane na listę chorób. We współczesnych społeczeństwach rośnie presja odczuwana zarówno w pracy i w domu, co sprzyja wyczerpaniu, nadmiernej stymulacji i uczuciu niepokoju.
Kto najczęściej ma problemy z dbaniem o siebie?
Zgodnie z opinią Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, często nie jesteśmy świadomi, że stres negatywnie wpływa na nasze zdrowie, dopóki nie zachorujemy. W mojej praktyce zawodowej osoby, które mają trudności z zatroszczeniem się o siebie, to pracoholicy i osoby uciekające w pracę, aby zagłuszyć inne problemy (np. trudności rodzinne czy nieradzenie sobie w innych sferach). Zdarza się, że osoby zapytane przeze mnie co zrobiły dla siebie ostatnio, odpowiadają, że pracowały. Takie osoby same pozbywają się czynników chroniących przed stresem, mogących poprawić im nastrój, a zarazem odświeżyć zasoby energii zmniejszając wyczerpanie.
Drugą grupę osób mających trudności z dbaniem o siebie to osoby z negatywnym nastawieniem. Niektórzy zamiast wypunktowywać w umyśle listę swoich mocnych stron (zalet) oraz sukcesów, noszą ciągle „przy sobie” listę dawnych porażek i prawdziwych lub wyimaginowanych mankamentów. Takie osoby niejednokrotnie wywierają na siebie dużą presję zadając pytania: "Dlaczego nie jestem idealny?" bądź "Dlaczego nie jestem idealnym pracownikiem?". To wszystko może utrudniać dbanie o siebie, a zarazem generować dużo stresu na co dzień.
Jak dbać o siebie, aby chronić swoje zdrowie psychiczne?
Oto kilka sprawdzonych sposobów:
1. Pamiętaj o zbalansowaniu swojego życia
Choć koncepcja work-life balance ma już kilka dekad wciąż mamy problemy z wdrożeniem jej ideałów. Brak odpoczynku prędzej czy później da nam się we znaki, dlatego nauczmy się autentycznie korzystać z urlopów, stosujmy mini-urlopy (krótkie parodniowe wyjazdy) oraz znajdźmy coś, co pozwoli nam odpocząć i oderwać się od pracy każdego dnia. W tym punkcie ważne jest podniesienie także naszej świadomości konieczności odpoczynku i zbalansowania sfery pracy, rodziny, hobby oraz innych obszarów życia.
2. Praktykuj głębokie oddechy
Kiedy jesteśmy zestresowani warto skorzystać z podejścia najprostszego - zacznijmy powoli i głęboko oddychać. Wielu ludzi w chwilach stresu wstrzymuje oddech lub wprost przeciwnie oddycha szybko i płytko. Powolne i głębokie oddechy pozwalają uspokoić nasz zestresowany, panikujący umysł. Ćwiczenie oddechowe możemy połączyć z wizualizacją polegającą na wyobrażaniu sobie, jak z każdym wydechem opuszcza nas stres i napięcie. Wiele wskazówek dotyczących oddechu możemy znaleźć w książkach dotyczących technik oddechowych lub medytacyjnych.
3. Czytaj
Jeśli jesteś zestresowany spróbuj czytania. Ten pozytywny efekt został zaobserwowany przez badawczy z Uniwersytetu w Sussex, którzy stwierdzili, że czytanie obniża poziom stresu aż o 68%. Wystarczyło nawet 6 minut czytania, aby uzyskać pożądane rezultaty. Wybranie książki, która jest interesująca pozwala poradzić się z codziennymi stresorami.
4. Słuchaj muzyki
Tak naprawdę większość stylów i rodzajów muzyki będzie tu dobra. Ważne jest tylko, aby była to muzyka, która wprawia nas w dobry nastrój. Oddziaływanie muzyki na nastrój jest szeroko badane i opisywane przez muzykoterapeutów, zatem w dbaniu o siebie warto skorzystać z tego sposobu. Podobnie badanie wcześniej wspomnianych badaczy z Uniwersytetu w Sussex wskazuje, że ten sposób obniża codzienny stres o 61%.
5. Bądź offline
Czasami wyłącz urządzenia elektroniczne, ustal ograniczenia czasowe dla przeglądania stron w Internecie lub komórce (dzięki odpowiednim aplikacjom), bądź zwyczajnie przełącz telefon w tryb samolotowy. Nawet 5 minut offline może dać nam niezbędny dystans do ciągle pojawiających się powiadomień i uwolnić nas nieco od stresu, które wygenerowało pojawienie się nowych technologii. Ponadto czas offline może przerwać nasz nieświadomy nawyk odświeżania listy e-maili lub przewijania Facebooka. Jeśli szef wysyła Ci e-maile wieczorem lub w nocy wyłącz synchronizację konta. Dbaj o swoje granice i rozdziel sferę pracy od sfery osobistej.
6. Naucz się mówić „nie"
Zastanów się przez chwilę i sprawdź swoje odczucia – czy naprawdę chcesz iść na tą imprezę lub na to wydarzenie? Może jedynie czujesz, że powinieneś? Pamiętaj, że to jest absolutne w porządku powiedzieć „nie" pod warunkiem, że robisz to taktownie i spokojnie. Inni ludzie nie zawsze zrozumieją odmowę, ale masz prawo bronić swoich granic psychologicznych i odmawiać.
7. Zadbaj o odpowiedni sen
Często jednym z pierwszych objawów problemów z psychiką jest słaba jakość snu. Można powiedzieć, że psychika bije na alarm. Niedostateczna ilość snu sprawia, że łatwiej ulegamy negatywnemu myśleniu, odczuwamy lęk oraz zmęczenie. Aby zadbać o siebie praktykujmy zatem łóżkowe rytuały: mniej więcej stałe godziny kładzenia się spać i wstawania, wyciszajmy i relaksujmy się przed snem. Gdy mamy tymczasowo zły sen spróbujmy technik relaksacji oraz sprawdzonych naturalnych środków jak waleriana (kozłek lekarski) lub melatonina.
8. Stwórz sobie portfolio z najlepszymi momentami życia
Pooglądaj zdjęcia, które wyzwalają uśmiech i dobre wspomnienia. Poczytaj kartkę ze swoimi sukcesami i zaletami. Na portfolio mogą składać się zdjęcia, notatki, ale także rzeczy, które przypominają Ci dobre wspomnienia.
9. Stosuj przeramowanie problemu
Ucisz wewnętrznego krytyka poprzez naukę innego spojrzenia na trudności. Możesz zadawać sobie pytania: „Dlaczego to nie jest problem?", „Dlaczego nie warto się tym przejmować?", „Jaką mogę wyciągnąć z czasem z tego korzyść lub czego mogę się z tego nauczyć?", „Czy będę się tym przejmował za rok/dwa lata/pięć lat?, „Co bym powiedział swojemu najlepszemu przyjacielowi, gdyby miał taki problem jak ja?". Ucz się również samowspółczucia i samowybaczania, bowiem poczucie winy jest bardzo destrukcyjną emocją.
10. Prowadź prozdrowotny tryb życia
Zdrowy sen to jedno, ale warto podejść do siebie całościowo. Aspektem dbania o siebie jest zwracanie uwagi na to co jemy, czy nie jesteśmy odwodnieni (może pogarszać objawy stresu) i ćwiczenia fizyczne. Powinniśmy pamiętać o śniadaniach oraz dostarczać na co dzień odpowiednich ilości magnezu i witamin z grupy B, które mają udowodnione pozytywne działanie na nastój. Warto też choć odrobinę ćwiczyć. Autorka Gretchen Reynolds zebrała całą masę badań w swojej książce "The First 20 Minutes" wskazujących, że odczuwamy wiele korzyści (także w aspekcie walki ze stresem) zaledwie po 20 minutach ćwiczeń.
11. Zadbaj o sieć wsparcia społecznego
Spędzaj czas z bliskimi Ci ludźmi - rodziną, znajomymi, przyjaciółmi. Posiadanie systemu wsparcia społecznego jest jednym z najlepszych sposobów dbania o siebie. W gruncie rzeczy pomoc udzielana przez wielu specjalistów i wiele instytucji pomocowych polega w znacznym stopniu na wsparciu społecznym.
12. Pamiętaj o zabawie i przyjemnościach
Czasami warto znaleźć czas na zrelaksowanie się i uczestnictwo w aktywnościach, w których tracimy poczucie czasu i miejsca i możemy naprawdę cieszyć się chwilą. To może być zabawa z dziećmi, granie w gry planszowe lub komputerowe, tańczenie, wieczór karaoke, wieczór gier, zajmowanie się sztuką (malowanie, rysowanie), chodzenie do kina, wyjście do ulubionej kawiarni ze znajomymi, zabawa ze zwierzętami, właściwie wszystko co sprawia nam przyjemność. Jeśli stwierdzisz, że od dawna brakuje Ci w życiu odrobiny przyjemności i zabawy, wypisz wszystko co kiedyś lub ostatnio sprawiało Ci przyjemność, bądź co Twoim zdaniem mogłoby być dla Ciebie przyjemnością. Następnie zacznij włączać te drobne przyjemności do swojego życia. Dzięki temu prostemu ćwiczeniu zauważysz, że w Twoim życiu jest więcej dobrych rzeczy i drobnych radości, a Twoje życie jest bardziej zbalansowane.
Jak zacząć dbać o siebie?
Początkowo możesz wybrać jedną aktywność na tydzień z powyższego katalogu. Zacznij najlepiej od tego, co Twoim zdaniem będzie miało największy wpływ na Ciebie. Zmieniaj tylko jedną rzecz na raz. Pomyślności w dbaniu o siebie małymi kroczkami, dzień po dniu.
Zapraszamy na profil autora na avigon.pl - wejdź i umów wizytę u mgr Piotr Modzelewski
Bibliografia:
- Benattar, M. (2019). 10 Ways to Practice Gentle Self-Care Right Now. Pobrane z: https://mayabenattar.com/practice-self-care-now/
- Lee, K. (2019). Self-Care Isn’t Selfish or Superficial. Pobrane z: https://www.psychologytoday.com/us/blog/rethink-your-way-the-good-life/201910/self-care-isn-t-selfish-or-superficial
- Modzelewski, P. (2017). Wstań. Stres, lęk i depresja a styl życia. Będzin: Wydawnictwo E-bookowo.
